TEMPO.CO, Jakarta - Ibu menyusui membutuhkan asupan nutrisi yang mencukupi. Tak hanya untuk menjaga tubuhnya tetap bugar, tapi juga meningkatkan kualitas dan kuantitas air susu ibu atau ASI agar bayi tumbuh gemuk dan sehat.
Sebenarnya tidak ada pola konsumsi makanan khusus untuk membuat bayi gemuk dan sehat. Pada dasarnya, Anda bisa memperbanyak makan beragam makanan sehat sehingga dapat memenuhi kebutuhan zat gizi harian.
Zat gizi yang dibutuhkan dapat berasal dari sumber protein hewan dan tumbuhan, sumber lemak yang baik, serta sayuran dan buah-buahan sebagai sumber serat. Biji-bijian dan kacang-kacangan juga bisa dijadikan sebagai sumber karbohidrat, protein, dan serat dapat membantu meningkatkan produksi ASI.
Nutrisi tersebut dikonsumsi bayi saat menyusu sehingga ia dapat tumbuh dengan baik dan mengalami peningkatan berat badan.
Ada berbagai pilihan makanan bagi ibu menyusui untuk mencukupi asupan nutrisi sang buah hati. Berikut daftarnya.
1. Bayam
Ilustrasi bayam. Shutterstock
Bayam dan sayuran berdaun hijau gelap lainnya mengandung fitoestrogen yang dapat melancarkan produksi ASI sehingga buah hati mendapat asupan nutrisi yang tepat agar tetap sehat. Menariknya lagi, antioksidan pada bayam dapat menjaga kesehatan fungsi jantung berkat kandungan kalorinya yang rendah.
Sayuran ini juga mengandung vitamin dan mineral, seperti vitamin A, vitamin C, dan zat besi, tidak hanya baik untuk Anda, melainkan juga bagi pertumbuhan Si Kecil.
2. Oatmeal
Setiap kali makan oatmeal, Anda bisa mendapatkan serat, karbohidrat, vitamin, dan segudang mineral lainnya. Kandungan mineral yang ada dalam semangkuk oatmeal mencakup magnesium, tembaga, seng, dan zat besi. Alasan lain oatmeal menjadi makanan untuk ibu menyusui agar bayi gemuk dan sehat adalah kandungan zat besi.
3. Salmon
Ilustrasi salmon (Pixabay.com)
Salmon merupakan makanan laut yang menjadi sumber asam lemak esensial dan omega-3 sehingga baik bagi ibu dan bayi selama masa menyusui. Salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang dikenal dengan nama Docosahexanoic acid (DHA). DHA sangat penting bagi perkembangan sistem saraf bayi. Pada umumnya ASI mengandung DHA, tetapi kadar DHA akan meningkat apabila ibu menyusui mengonsumsi makanan yang kaya DHA, seperti salmon.
Selain itu, mengonsumsi salmon juga dapat meningkatkan suasana hati. Sejumlah studi mengemukakan konsumsi salmon berperan dalam mencegah depresi postpartum.
4. Nasi merah
Banyak ibu menyusui yang ingin segera menurunkan berat badan, padahal itu bisa menurunkan produksi ASI. Sebagai solusinya, Anda dapat mengonsumsi sumber karbohidrat sehat, seperti beras merah. Nasi merah juga dapat memenuhi kalori sehingga meningkatkan kualitas ASI untuk Si Kecil.
5. Biji wijen
Biji wijen mengandung cukup banyak mineral kalsium sehingga mampu memberikan efek yang baik untuk produksi ASI agar bayi Anda tetap sehat. Asupan kalsium juga berpengaruh terhadap tingginya kadar kalsium di dalam ASI. Ketika kebutuhan kalsium terpenuhi dengan baik selama masa menyusui maka kesehatan tulang Anda dan bayi dapat terjaga.
6. Produk olahan susu rendah lemak
Ilustrasi greek yoghurt (pixabay.com)
Produk olahan susu mengandung vitamin D, vitamin B, protein, dan kalsium. Kandungan tersebut dapat memenuhi kebutuhan nutrisi bayi yang berfungsi untuk membantu pertumbuhan tulang dan giginya. Oleh karena itu, ibu menyusui perlu memenuhi asupan kalsium setiap harinya.
7. Sumber protein tanpa lemak
Asupan protein sangat penting untuk kesediaan produksi ASI sehingga saat diberikan kepada bayi, fungsi protein dapat mendukung pertumbuhan bayi. Maka dari itu, ibu menyusui membutuhkan asupan 25 gram protein per hari. Beberapa sumber protein hewani dan nabati tanpa lemak bisa didapat dari daging sapi tanpa lemak, telur, tahu, tempe, hingga kacang-kacangan dan lentil.
