TEMPO.CO, Jakarta - Banyak orang yang gagal diet karena tubuh tak siap merasa kelaparan. Hal ini mungkin strateginya salah, karena sebenarnya diet kenyang bisa terpenuhi jika pilihan makanannya tepat. Diet juga berarti memilih makanan dengan kalori terendah yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi seseorang.
Ada banyak faktor yang membuat makanan tertentu bisa berefek mengenyangkan atau tidak. Sebutannya adalah satiety index, yaitu seberapa relatif mengenyangkannya sebuah makanan dibandingkan dengan kalorinya. Bagi Anda yang ingin diet kenyang tanpa tersiksa karena kelaparan, kenali dulu satiety index makanan yang dikonsumsi.
Beberapa syarat yang harus dipenuhi makanan yang mengenyangkan seperti dari segi volume, beberapa penelitian menegaskan bahwa hal ini sangat berpengaruh terhadap seberapa mengenyangkan efeknya. Contohnya ketika makanan tertentu mengandung banyak kandungan air, maka volumenya sudah pasti tinggi tanpa harus menambahkan kalori.
Selanjutnya adalah kadar protein. Menurut penelitian, protein jauh lebih mengenyangkan ketimbang karbohidrat dan lemak. Selain protein, kadar serat sebuah makanan juga tak kalah krusial. Makanan yang kaya serat akan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Makanan dengan kandungan energi rendah berarti kalorinya rendah dibandingkan dengan beratnya. Ini juga termasuk jenis makanan yang dapat membantu diet kenyang tanpa harus terlalu banyak mengonsumsi kalori.
Berikut ini beberapa makanan untuk diet kenyang
1. Kentang rebus
Banyak pelaku diet yang menghindari kentang karena termasuk jenis makanan tinggi karbohidrat. Namun jangan salah. Justru, kentang mengandung vitamin, serat, dan nutrisi penting lainnya. Belum lagi kandungan pati resistant starch yang bisa menghasilkan rantai asam lemak pendek.
Konsumsilah kentang dengan cara direbus karena bisa mengenyangkan untuk waktu lama. Dalam sebuah penelitian terhadap 38 makanan yang paling mengenyangkan, kentang rebus berada di urutan pertama. Di sisi lain, kentang goreng justru tiga kali lipat lebih tidak mengenyangkan.
2. Telur
Mudah ditemukan dan diolah, telur bisa menjadi pilihan makanan untuk diet kenyang yang tinggi protein. Di dalamnya ada sembilan asam amino esensial, perpaduan protein yang komplet. Dalam beberapa penelitian, orang yang memilih telur sebagai menu sarapan untuk diet berhasil menurunkan indeks massa tubuh dan berat badan mereka.
3. Oatmeal
Mengonsumsi ½ cangkir oatmeal untuk diet sudah tepat sebagai strategi untuk merasakan diet kenyang. Kandungan seratnya sangat tinggi dan mengandung serat larut air beta-glucan yang bisa membuat proses cerna lebih lambat dan menyerap karbohidrat.
Dibandingkan dengan pilihan sarapan lainnya, oatmeal sangat ampuh menekan nafsu makan dan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, keinginan untuk makan terlalu banyak kalori sepanjang hari pun bisa ditekan.
4. Apel
Ketika menjalani diet, sediakan apel sebagai pilihan buah yang cukup mengenyangkan. Di dalamnya terhadap 85% kandungan air sehingga volume dan satiety index bisa terpenuhi tanpa perlu menambah asupan kalori. Itulah mengapa apel juga menempati skor tinggi dalam daftar satiety index. Jika dikonsumsi secara berkala, dapat membantu menurunkan berat badan.
5. Ikan
Pilih ikan kaya asam lemak omega-3 yang bisa mengenyangkan cukup lama, ditambah lagi kandungan proteinnya yang tinggi. Bahkan, dibandingkan dengan makanan tinggi protein lainnya, ikan berada di peringkat teratas. Efek mengenyangkannya jauh lebih tinggi ketimbang ayam dan daging sapi.
6. Sayuran
Sayuran memenuhi syarat pilihan makanan untuk diet kenyang karena bervolume tinggi dan rendah kalori. Belum lagi kandungan nutrisinya yang sangat baik untuk tubuh. Menurut penelitian, mengonsumsi salad sebelum makan akan membantu menuntaskan rasa lapar. Agar maksimal, hindari pilihan menu atau dressing yang tinggi kalori.
7. Sup kaldu
Jika ada yang mengira makanan seperti sup lebih tidak mengenyangkan ketimbang makanan padat, coba dulu konsumsi sup dengan kaldu. Beberapa penelitian terhadap kelompok yang rutin mengonsumsi sup terbukti bisa menurunkan konsumsi kalori dan merasa kenyang lebih lama. Pilih sup kaldu sebagai alternatif sup berbahan krim karena kalorinya lebih rendah.
