TEMPO.CO, Jakarta - Banyak orang memilih menjadi vegetarian atau vegan karena manfaatnya yang beragam untuk kesehatan. Namun salah satu tantangan yang dihadapi vegetarian atau vegan adalah mengatur pola makan. Kuncinya adalah menjaga nutrisi seimbang untuk menghindari berbagai defisiensi nutrisi. Cobalah untuk mendapatkan keseimbangan nutrisi ini setidaknya sekali dalam sehari.
Jika Anda bisa menerapkan nutrisi seimbang dalam setiap waktu makan, maka manfaat yang didapatkan juga lebih besar. Jangan lupa juga untuk memilih opsi makanan vegetarian yang rendah lemak, garam, dan gula.
Selain itu, konsumsi suplemen juga bisa jadi pertimbangan untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Namun konsumsi suplemen tidak boleh sembarangan, sebaiknya Anda konsultasikan terlebih dahulu kepada ahli gizi untuk mendapatkan solusi yang tepat.
Berikut adalah beberapa makanan vegetarian yang bisa menjadi pilihan Anda, khususnya bagi Anda yang pemula.
Beragam makanan vegetarian yang direkomendasikan
1. Tahu
Tahu memiliki banyak manfaat di antaranya sebagai sumber protein, zinc, zat besi, dan mengandung beberapa asam lemak omega-3 untuk menurunkan kolesterol. Anda juga bisa memilih varian tahu yang diperkaya kalsium. Makanan vegetarian ini mengandung sekitar 350 mg kalsium dan dapat memenuhi sekitar 30 persen dari kebutuhan vitamin D harian Anda.
2. Lentil
Lentil merupakan jenis kacang-kacangan yang kaya akan kandungan protein dan serat larut. Tidak hanya itu, makanan vegetarian ini memiliki kandungan zat besi, vitamin B, dan folat yang tinggi. Bagi vegetarian pemula, konsumsi lentil direkomendasikan karena mengandung lebih sedikit gas sehingga tidak mengganggu pencernaan Anda.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan kaya akan nutrisi, di antaranya zat besi, serat, magnesium, zinc, selenium, dan vitamin E. Studi terbaru menunjukkan meski kacang-kacangan tinggi kalori, tapi mengonsumsinya tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Kacang-kacangan yang dimaksud di sini adalah kacang kenari, kacang tanah, almond, dan kacang mete.
4. Biji-bijian
Beberapa biji-bijian diperkaya dengan vitamin B-12 yang sulit didapatkan pada makanan lainnya. Selain itu, biji-bijian umumnya kaya akan zat besi, kalsium, dan serat yang tidak larut dalam air. Makanan vegetarian jenis biji-bijian, seperti gandum utuh dan beras merah, tidak hanya membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh Anda, tetapi juga dapat mengurangi risiko kanker usus besar dan gangguan pencernaan lainnya.
5. Sayuran hijau
Pada dasarnya semua sayuran itu menyehatkan. Namun sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale mengandung kadar zat besi yang lebih tinggi ketimbang sayuran lainnya. Bayam bahkan yang mengandung sekitar 6 gram zat besi atau sekitar sepertiga dari kebutuhan sehari-hari. Sayuran hijau juga merupakan sumber antioksidan penangkal kanker, kaya akan asam folat dan vitamin A, serta mengandung kalsium. Anda bisa mengonsumsi sayuran hijau ini dalam bentuk salad dengan menambahkan sedikit perasan lemon.
6. Rumput laut
Selain menjadi sumber zat besi dan fitokimia, jenis-jenis rumput laut, seperti alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, juga merupakan sumber mineral yang diperlukan oleh tubuh. Kandungan beragam mineral yang ada dalam rumput laut meliputi magnesium, kalsium, yodium, besi, dan kromium. Tidak hanya itu, rumput laut juga mengandung vitamin A, C, dan E. Selain mudah ditemukan di pasaran, rumput laut jenis nori dan spirulina juga mudah untuk diolah menjadi makanan vegetarian.
Baca juga: Bayam dan 6 Sayuran Kaya Protein Sahabat Vegan dan Vegetarian
7. Buah kering
Buah kering juga termasuk makanan vegetarian yang direkomendasikan untuk pemula. Buah-buahan kering ini dapat berupa aprikot, kismis, plum, mangga, nanas, ara, kurma, ceri, dan cranberry. Buah-buahan tersebut menyediakan beragam mineral, vitamin, dan serat sebagai nutrisi seimbang bagi tubuh.
Ada banyak opsi dalam penyajian buah kering, di antaranya dapat Anda jadikan sebagai camilan sehat, membuatnya menjadi salad, dan juga disajikan bersamaan dengan puding, kue, atau sereal.
