TEMPO.CO, Jakarta - Usia remaja adalah usia pertumbuhan, ketika banyak anggota dan organ tubuh berkembang pesat dan menentukan kesehatannya ketika dewasa. Oleh karena itu, kebutuhan gizi remaja perlu dipenuhi dengan baik.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, usia yang masuk dalam kelompok remaja adalah anak berusia 10-18 tahun. Saat memasuki usia remaja, kebutuhan nutrisi di tubuh memang meningkat. Sebab pada masa inilah, pertumbuhan terjadi secara pesat sehingga tubuh memerlukan lebih banyak “bahan bakar” untuk bisa menjalankan fungsinya dengan sempurna.
Selama usia remaja, sekitar 15-20 persen dari total tinggi badan dewasa dan 20-25 persen dari total berat badan dewasa, akan tercapai. Di usia ini, 45 persen penambahan massa tulang atau kepadatan tulang juga akan tercapai.
Apabila kebutuhan gizi remaja tidak terpenuhi, di masa depan akan muncul risiko berupa gangguan pertumbuhan fisik, terhambatnya maturasi seksual, penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, kanker, dan osteoporosis saat dewasa. Risiko lainnya adalah malnutrisi seperti obesitas dan anemia defisiensi besi.
Tidak hanya soal perkembangan fisik, mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi juga penting agar si Kecil bisa berprestasi di sekolah dan tidak mengalami kesulitan konsenterasi saat belajar.
Ada beberapa komponen nutrisi yang sangat penting untuk dipenuhi selama masa pertumbuhan. Selain untuk memberikan energi yang dibutuhkan, nutrisi ini juga dibutuhkan untuk pembentukan otot, tulang, hingga perkembangan otak agar ia bisa tumbuh maksimal dari segi fisik maupun kemampuan belajar.
Berikut ini beberapa jenis nutrisi yang penting untuk remaja:
1. Protein
Protein adalah nutrisi yang berperan dalam proses pertumbuhan tulang dan otot hingga maturasi seksual pada remaja. Sehingga, jika kebutuhannya tidak terpenuhi, akan terjadi gangguan pada kedua proses penting tersebut.
Kebutuhan protein untuk anak remaja bisa berbeda, tergantung dari usia dan jenis kelaminnya. Untuk remaja laki-laki, berikut ini kebutuhan proteinnya sesuai usia.
Usia 10-12 tahun: 56 gram
Usia 13-15 tahun: 72 gram
Usia 16-18 tahun: 66 gram
Sementara itu untuk remaja perempuan, ini kebutuhkan proteinnya berdasarkan usia.
Usia 10-12 tahun: 60 gram
Usia 13-15 tahun: 69 gram
Usia 16-18 tahun: 59 gram
2. Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh. Energi ini tidak hanya digunakan untuk melakukan pergerakan fisik, tapi juga berkonsenterasi di sekolah dan berpikir saat belajar.Remaja dianjurkan untuk mendapatkan 50 persen atau lebih energinya dari karbohidrat. Namun, hanya 10-25 persennya yang disarankan didapatkan dari karbohidrat sederhana seperti nasi putih.
Sisanya, sebaiknya didapatkan dari karbohidrat kompleks yang ada pada nasi merah, gandum, ataupun umbi-umbian.
3. Lemak
Selama ini, lemak punya reputasi buruk karena dianggap hanya akan membuat tubuh menjadi gemuk. Padahal dalam jumlah yang cukup, komponen yang satu ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang normal.
Konsumsi lemak dianjurkan tidak melebihi 30 persen dari total energi dan tidak lebih dari 10 persen nya berasal dari lemak jenuh. Lemak jenuh adalah lemak “jahat” yang dalam jumlah berlebih bisa menyebabkan kegemukan dan menumpuk serta menyumbat di pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung.
Contoh makanan yang mengandung lemak jenuh antara lain adalah ayam goreng cepat saji, mentega, daging berlemak, es krim, donat, dan makanan sejenisnya yang lain.
4. Vitamin
Pada remaja, ada beberapa jenis vitamin yang penting untuk dicukupi kebutuhannya, yaitu:
Vitamin A. Vitamin ini penting untuk penglihatan, pertumbuhan, reproduksi, dan sistem pertahanan tubuh atau imunitas.
Vitamin C. Penting untuk percepatan pertumbuhan dan perkembangan karena berperan dalam pembentukan kolagen.
Vitamin E. Sebagai sumber antioksidan yang penting selama masa pertumbuhan.
Folat. Kekurangan folat bisa menyebabkan terjadinya anemia megaloblastik.
5. Mineral
Kebutuhan mineral, terutama kalsium meningkat drastis pada remaja karena pada masa inilah pertumbuhan tulang terjadi secara pesat. Angka kecukupan kalsium untuk remaja adalah 1.300 mg per hari dan bisa didapatkan dari susu, keju, maupun yogurt. Saat ini juga terdapat banyak makanan dan minuman yang sudah diperkaya dengan kalsium.
Selain kalsium, mineral lain seperti zat besi dan zinc juga sangat penting selama masa pertumbuhan. Baik remaja laki-laki maupun perempuan membutuhkan lebih banyak zat besi karena massa otot dan volume darah yang terus bertambah.
Pada remaja laki-laki zat besi yang dibutuhkan adalah 10-12 mg/hari, sedangkan remaja perempuan memerlukan 15 mg/hari.
6. Serat
Serat penting dikonsumsi untuk menjaga fungsi organ pencernaan dan menurunkan risiko seseorang terkena penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung koroner, dan diabetes melitus tipe 2.
