TEMPO.CO, Jakarta - Bagi seorang body builder membutuhkan waktu lama untuk mendapatkan tubuh berotot sesuai ekspektasi. Selain latihan fisik seperti angkat beban, makanan yang dikonsumsi juga harus selektif agar otot mendapatkan asupan maksimal. Kombinasinya adalah dari karbohidrat, protein, dan juga lemak.
Body builder harus bisa menjaga penampilan fisiknya tetap seimbang dan berotot. Pada tahap awal yaitu bulking phase, umumnya asupan kalori harus meningkat 15 persen Fase ini bisa berlangsung selama beberapa bulan hingga tahunan. Sementara pada transisi dari bulking phase menjadi cutting phase, asupan kalori harus diturunkan 15 persen.
Berikut ini beberapa tips makan sehat untuk body builder
Baca Juga:
1. Perhatikan asupan kalori
Bergantung pada fase yang sedang dijalani, kebutuhan kalori setiap orang yang ingin menjadi body builder berbeda-beda. Saat berada di bulking phase, jika kalori rata-rata adalah 3 ribu hari, maka perlu ditambah 15 persen menjadi 3.450 kalori per hari. Sementara saat berada di cutting phase, asupan kalori perlu diturunkan 15 persen. Jadi, jumlah kalori yang sebelumnya 3.450 per hari menjadi 2.550 per hari. Proses penyesuaian asupan kalori ini perlu ditinjau setidaknya selama satu bulan.
2. Jaga naik turunnya berat badan
Meskipun kebutuhan kalori saat berada di tiap fase bisa berbeda jauh, naik turunnya berat badan harus benar-benar terjaga. Sebisa mungkin, jangan mengalami penurunan atau penambahan berat badan lebih dari 1% dari total berat badan. Ini berlaku setiap minggunya. Tujuannya agar tubuh seorang body builder tidak kehilangan terlalu banyak massa otot saat berada di cutting phase. Begitu pula sebaliknya, ini dilakukan untuk menghindari terlalu banyak penumpukan lemak saat bulking phase.
3. Rasio nutrisi
Perhatikan pula rasio nutrisi yang dikonsumsi body builder, terutama antara karbohidrat, protein, dan juga lemak. Rasionya tetap meski saat berada di bulking phase maupun cutting phase.
Rekomendasinya protein mencakup 30-35 persen kalori, karbohidrat mencakup 55-60 persen kalori, serta lemak mencakup 15-20 persen kalori. Tentunya aturan ini tidak mutlak untuk setiap orang. Semuanya bergantung pula pada kebutuhan individu dan target yang ingin dicapai. Konsultasikan dengan ahli gizi yang paham betul tentang asupan nutrisi bagi body builder.
4. Makanan yang direkomendasikan
Setelah mengetahui rasio nutrisi, penting juga untuk tahu jenis makanan yang direkomendasikan. Tak perlu membedakan jenis makanan yang dikonsumsi saat berada di fase bulking maupun cutting. Hanya bedakan saja dari sisi asupan kalorinya.
Jenis makanan yang direkomendasikan adalah protein hewani, produk olahan susu, buah, sayuran bertepung, sayuran, bBiji-bijian dan kacang-kacangan, serta minyak. Sedangkan beberapa jenis asupan yang sebaiknya dihindari body builder adalah alkohol, pemanis tambahan, serta gorengan. Selain itu, makanan yang mengandung lemak tinggi atau diberi banyak saus juga sebaiknya dihindari. Sementara untuk sayuran seperti brokoli dan kembang kol yang tinggi serat juga tidak disarankan.
Beberapa body builder juga mengonsumsi suplemen tambahan, bisa berupa jenis protein, kafein, creatine, dan lainnya. Lagi-lagi, kebutuhan ini bergantung pada tiap individu dan perlu dikonsultasikan dengan ahli gizi sebelumnya. Hindari suplemen pembentuk otot seperti anabolic steroid tertentu yang bisa menimbulkan risiko dan efek samping.
