TEMPO.CO, Jakarta - Perayaan Idul Fitri identika dengan makanan lezat yang tinggi gula, garam, dan lemak. Hati-hati, mengonsumsi hidangan Lebaran dalam jumlah banyak berisiko meningkatkan gula darah. Biasanya peningkatkan ini berlangsung pelan-pelan, terutama ketika Anda kurang beraktivitas.
Menurut laman Healthline, gula darah tinggi terjadi ketika tubuh tidak dapat mengangkutnya ke seluruh sel tubuh secara efektif. Jika dibiarkan, gula darah tinggi akan menyebabkan diabetes.
Sebelum menjadi masalah besar, berikut beberapa cara alami yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol gula darah menurut Healthline.
1. Olahraga
Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu otot mengambil gula dari darah. Ini dapat mengurangi kadar gula dalam darah. Olahraga yang disarankan antara lain angkat beban, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.
2. Mengurangi karbohidrat
Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula, sebagian besar glukosa, dan akan didistribusikan ke sel tubuh dengan bantuan insulin. Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah dengan fungsi insulin, proses ini gagal dan kadar glukosa darah meningkat. Jadi, mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mengontrol gula darah.
3. Memperbanyak asupan serat
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula sehingga peningkatan gula darah akan berlangsung pelan-pelan. Makanan yang tinggi serat termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
4. Cukup minum air putih
Minum cukup air putih dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam batas yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, air membantu kerja ginjal membuang kelebihan gula darah melalui urine.
5. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah, terutama karbohidrat. Indeks glikemik merupakan nilai yang menggambarkan seberapa cepat atau seberapa lambat makanan tersebut menyebabkan kenaikan kadar gula darah. Makanan yang termasuk kelompok ini antara lain makanan laut, daging, telur, gandum, barley, kacang-kacangan, lentil, ubi jalar, jagung, sebagian besar buah-buahan dan sayuran non-tepung.
6. Mengelola stres
Hormon seperti glukagon dan kortisol yang keluar saat Anda stres stres menyebabkan kadar gula darah meningkat. Karena itu kelola stres Anda, di antaranya dengan olahraga, meditasi, dan relaksasi seperti yoga.
7. Tidur cukup
Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat juga mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Kebiasaan ini dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan. Selain itu, kurang tidur mengurangi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol. Keduanya memainkan peran penting dalam kontrol gula darah. Orang dewasa disarankan tidur 7-8 jam sehari.
