TEMPO.CO, Jakarta - Sebagain kantor memberlakukan kerja di rumah untuk menghindari penyebaran virus corona. Begitupun sekolah dan kampus di Jakarta dan sekitarnya mulai memberlakukan sistem belajar jarak jauh mulai Senin, 16 Maret 2020. Ini artinya, Anda dan keluarga akan berada di rumah untuk mengisolasi diri dalam jangka waktu yang lumayan lama.
Selama di rumah, jangan lupa memperhatikan asupan makanan sehat. Namun ini tak berarti harus memborong segala jenis makanan di swalayan atau pasar. Cukup persiapkan makanan yang Anda butuhkan.
Ahli gizi terdaftar, Samantha Cassetty, memberikan rekomendasi makanan yang sebaiknya tersedia di dapur Anda, termasuk lemari es di tengah pandemi virus corona.
Apa saja? Berikut daftarnya seperti dilansir Medical Daily.
Buah-buahan
1. Buah-buah tahan lama seperti pisang, apel, anggur dan jeruk yang meningkatkan kekebalan adalah pilihan yang baik untuk ditambahkan ke lemari es Anda. Buah-buahan ini juga dapat dibekukan untuk camilan atau digunakan saat membuat smoothie.
2. Buah-buahan beku kaya serat seperti nanas, mangga dan buah persik mengandung fitonutrien yang meningkatkan imunitas.
3. Buah beku kering mengandung vitamin dan mineral antara lain blueberry, mangga.
4. Buah kalengan tanpa tambahan gula pilihan yang baik.
Sayuran
1. Sayuran seperti bayam, kembang kol harus menjadi fondasi sebagian besar makanan Anda selama Anda tinggal di rumah.
Pilihan lainnya, kangkung dan wortel untuk memberikan nutrisi yang cukup bagi tubuh Anda sekaligus variasi makanan di rumah.
3. Sayuran kalengan misalnya zaitun kalengan juga bisa menjadi pilihan yang bagus untuk Anda makan.
Protein
1. Kacang-kacangan dan pastikan tidak ada garam tambahan. Kalaupun ada, bilas dulu dengan air mengalir sehingga sebagian natrium bisa hilang.
Sejumlah kacang yang bisa menjadi pilihan antara lain pistachio, kacang tanah dan kacang almond untuk meningkatkan nutrisi dan rasa dari berbagai makanan dan camilan.
Di sisi lain, bisa juga biji yang kaya serat seperti biji labu, biji chia dan biji rami untuk memasok protein, dan dapat ditambahkan ke sarapan Anda atau digunakan untuk salad, sayuran tumis.
2. Ikan kalengan seperti tuna kaleng, salmon, dan sarden adalah pilihan terbaik. Pedoman diet menganjurkan Anda mengonsumsi dua porsi makanan laut setiap minggu.
3. Keju
Bila disimpan dengan benar, beberapa jenis keju seperti cheddar dapat bertahan lebih dari dua minggu. Keju parut bisa bertahan lebih lama saat beku.
4. Telur
Telur yang disimpan dalam karton di atas rak lemari es bisa bertahan selama sekitar tiga minggu. Telur rebus bisa tetap bagus selama sekitar satu minggu.
5. Susu
Secangkir susu sapi mengandung 8 gram protein, lebih banyak dari telur.
Alternatif
1. Pasta dan mi sangat cocok untuk menemani sayuran dan sumber makanan kaya protein.
2. Tepung, bisa tepung gandum, atau tepung putih.
3. Roti
Sebaiknya pilih roti gandum atau roti bebas gluten 100 persen jika tersedia. Anda bisa mengiris dan membekukannya sehingga makanan ini bisa bertahan selama berbulan-bulan.
4. Cracker
Cracker berbahan dasar biji-bijian atau berbahan dasar kacang paling baik disajikan dengan keju dan buah. Jika Anda ingin piring makanan camilan bebas susu, gantikan keju dengan kacang.
5. Sereal
Sereal gandum utuh yang diperkaya dengan serat dan sedikit tambahan gula menutupi banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Sereal dengan setidaknya 3 gram serat, kurang dari 6 gram gula tambahan sangat ideal dan paling baik disajikan dengan buah-buahan, kacang-kacangan atau biji-bijian dan susu untuk sarapan yang lebih sehat.
6. Popcorn
Jika Anda berencana untuk menonton acara favorit Anda saat terkurung di rumah, maka yang terbaik semangkuk popcorn tanpa rasa. Popcorn dikemas dengan antioksidan esensial dan serat.
7. Tambahan seperti cokelat hitam dan makanan beku juga bisa menjadi pilihan makanan Anda.
