TEMPO.CO, Jakarta - Diet DASH mulai berkembang pada awal 1990-an ketika National Institutes of Health sedang meneliti cara untuk menurunkan tekanan darah. DASH merupakan singkatan dari dietary approach to stop hypertension atau pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi.
Jika Anda ingin menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan, diet DASH menawarkan beberapa tingkatan kalori, dari 1.600 kalori sehari menjadi 3.000. Menurut ahli diet terdaftar, Lisa Sason diet ini sangat aman dan berkelanjutan bagi siapa saja yang ingin makan lebih sehat.
Namun bisa jadi jebakan karena rekomendasi yang sangat luas, dan beberapa orang mungkin memerlukan panduan yang lebih spesifik jika mereka kurangnya pengalaman dalam memasak atau merencanakan makan, menurut Harvard Health. Berikut ini hal penting yang perlu Anda ketahui jika ingin menerapkan diet DASH, seperti dilansir dari laman Insider.
1. Segala jenis sayuran adalah dasar dari rencana DASH
Para pelaku diet DASH dianjurkan untuk mendapatkan empat hingga enam porsi sayuran sehari tergantung pada total asupan kalori, menurut panduan diet DASH NIH.
Sayuran menyediakan vitamin dan serat serta potasium dan magnesium, dua nutrisi yang dipercaya dapat membantu mengontrol tekanan darah, menurut Harvard T. H. Chan School of Public Health. Brokoli, wortel, tomat, kacang polong, sayuran hijau, kentang, dan labu dapat dinikmati sesuai rencana makan, baik mentah, dikukus, dipanggang, atau disiapkan. Kurangi saja garam ekstra, karena diet ini membatasi asupan natrium total menjadi 1.500 hingga 2.300 miligram per hari.
2. Buah-buahan berserat tinggi juga merupakan bagian penting dari diet.
Diet DASH juga termasuk buah segar dalam jumlah besar - antara empat dan enam porsi sehari. Pilihan seperti apel, pisang, beri, melon, dan buah asam seperti jeruk dan grapefruit menawarkan serat makanan, yang membantu mengatur pencernaan dan gula darah. Serat juga dapat membantu menurunkan kolesterol, menurut Mayo Clinic.
Buah-buahan direkomnedasikan dalam diet DASH karena indeks glikemik yang rendah, ang berarti melepaskan glukosa lebih lambat untuk menghindari lonjakan gula darah. Namun, tidak ada buah yang terlarang. Buah-buahan beku dan buah-buahan kaleng juga dianjurkan, asalkan tidak disertai dengan tambahan gula atau sirup.
3. Anda bisa makan karbohidrat dalam bentuk biji-bijian utuh seperti oatmeal, beras merah, dan pasta gandum.
Berbeda dengan gaya makan yang membatasi karbohidrat, seperti diet ketogenik, diet DASH mencakup karbohidrat dari semua jenis, khususnya biji-bijian utuh. Nasi merah dan pasta gandum mengandung lebih banyak serat dan nutrisi daripada alternatif yang lebih halus, dan juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.
Diet DASH merekomendasikan enam hingga delapan porsi biji-bijian sehari. Biji-bijian yang diproses secara minimal rendah lemak secara alami, yang penting untuk rencana makan ini karena berusaha membatasi lemak jenuh. Sekitar 55 persen dari kalori harian Anda berasal dari karbohidrat pada diet DASH, yang konsisten dengan pedoman diet Departemen Pertanian Amerika Serikat antara 45 dan 65 persen.
4. Daging adalah bagian dari makanan, tetapi hanya potongan daging tanpa lemak dan kulit
Daging tanpa lemak merupakan protein pada diet DASH, termasuk ayam tanpa kulit, potongan daging sapi rendah lemak, dan ikan. Para pelaku diet DASH disarankan untuk menghindari daging yang diproses dan diolah dengan garam curing, karena cenderung mengandung banyak natrium dan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis seperti kanker.
5. Susu rendah lemak untuk sumber kalsium dan protein
Susu, keju, dan yogurt semua bisa menjadi bagian dari diet DASH, tetapi dalam versi rendah lemak atau bebas lemak, karena rencana makan bertujuan untuk mengurangi lemak jenuh.
Lemak jenuh telah lama dicurigai sebagai sumber penyakit kronis terkait diet seperti penyakit jantung, sebagian karena kaitannya dengan kolesterol "jahat" dalam darah. Meskipun penelitian mulai menunjukkan bahwa lemak kurang menjadi perhatian diet daripada yang diperkirakan sebelumnya, beberapa ahli jantung terus merekomendasikan untuk menghindari lemak jenuh untuk mengurangi risiko kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Susu adalah sumber kalsium yang baik, yang penting untuk kesehatan tulang, dan protein, zat gizi penting yang digunakan tubuh Anda untuk membangun dan memperbaiki jaringan.
6. Kacang-kacangan, biji-bijian, melengkapi rencana makan
Meskipun diet DASH rendah lemak, beberapa lemak makanan dibutuhkan untuk otak dan tubuh yang sehat. Kacang-kacangan, seperti kacang almond, kacang mete, dan kenari, adalah sumber lemak tak jenuh yang baik, yang terkait dengan kadar kolesterol yang lebih baik serta protein. Kacang polong juga dapat menyediakan sumber protein nabati serta serat dan magnesium tambahan, melengkapi diet DASH.
