TEMPO.CO, Jakarta - Sarapan menjadi ritual penting untuk menyiapkan energi dan memulai hari. Sayangnya, banyak orang yang memilih sarapan tidak sehat, entah itu konsumsi makanan tinggi karbohidrat sederhana, makanan dengan lemak tak sehat, atau mengonsumsi makanan olahan dan siap saji.
Tak ada kata terlambat, Anda bisa mulai mengurangi kandungan zat tak sehat tersebut untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal. Apalagi, tubuh dan otak memerlukan nutrisi tepat guna untuk beraktivitas, belajar, dan bekerja.
Berikut lima tips menyajikan sarapan yang sehat untuk tubuh Anda.
1. Pilihlah makanan berserat tinggi untuk hindari sugar crash
Utamakan makanan berserat untuk sarapan pagi Anda. Serat, terutama yang larut dalam air, dapat dicerna tubuh lebih lambat. Nutrisi ini juga membantu tubuh mengendalikan kadar gula darah agar tetap stabil. Kadar gula darah yang stabil dapat menghindarkan Anda dari energy crash, suatu kondisi yang mengganggu produktivitas.
Energy crash terjadi ketika turunnya energi setelah mengonsumsi karbohidrat sederhana (termasuk nasi putih) dalam jumlah besar. Jika Anda sering merasa lelah dan gelisah saat jam 11 pagi menuju siang setelah mengonsumsi karbohidrat sederhana, maka itu dapat menjadi gejala energy crash.
Baca Juga:
Beberapa sumber serat yang bisa Anda pilih, yaitu gandum utuh serta roti gandum.
2. Jangan lupakan protein dan lemak sehat
Protein penting untuk sarapan pagi karena menjaga metabolisme tubuh dan massa otot. Protein juga turut memberikan energi serta membantu kita tetap kenyang sampai makan siang.
Untuk mendapatkan asupan protein, utamakan makanan non-olahan, seperti yogurt dan telur. Kuning telur memang tinggi kolesterol, namun juga mengandung nutrisi lain yang baik untuk tubuh. Jadi, Anda dapat mengonsumsi 2-3 telur per hari dengan aman apabila tidak mempunyai keluhan kesehatan yang berarti.
Selain protein, masukkan juga beberapa makanan yang menjadi sumber lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan alpukat.
3. Tambahkan buah dan sayuran
Untuk melengkapi sarapan pagi Anda, vitamin dan mineral jangan sampai terlupakan. Anda bisa membuat smoothie buah dan sayuran, atau mengonsumsinya secara langsung. Buah dan sayuran mengandung vitamin dan mineral serta molekul antioksidan.
4. Perhatikan informasi nilai gizi produk sarapan
Sereal sarapan pagi instan memang menjadi pilihan yang cepat, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang menuntut waktu. Hanya saja, sereal instan tersebut tetaplah makanan olahan dan mengandung karbohidrat sederhana walau diklaim menyehatkan.
Untuk memilih produk yang ‘sedikit lebih sehat’, usahakan agar sereal yang Anda pilih mengandung kriteria sebagai berikut:
-Mengandung setidaknya 5 gram serat per sajian
-Mengandung natrium (garam) kurang dari 300 miligram per sajian
-Mengandung gula kurang dari 5 gram per sajian
-Menonjolkan gandum utuh sebagai bahan utamanya
5. Rencanakan sarapan di malam sebelumnya
Tentu tak berlebihan jika Anda sempat merencanakan menu sarapan pagi di malam sebelumnya. Dengan begitu, Anda bisa memerhatikan nutrisi dan zat gizi makanan yang dikonsumsi, serta menghindari kebiasaan membeli sarapan pagi yang tak sehat.
Sarapan pagi akan menjadi sumber energi tersebut. Jika sarapan yang dikonsumsi bernutrisi, manfaatnya akan terasa sepanjang hari. Melewatkan sarapan pagi juga akan membuat tubuh mengalami defisit atau kekurangan energi.
