TEMPO.CO, Jakarta - Tubuh memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang mengatur Anda untuk terjaga di pagi hingga sore hari dan mengantuk di malam hari secara alamiah, termasuk merasa lapar hanya saat Anda terjaga. Jam biologis tersebut seharusnya tidak membuat Anda merasa lapar tengah malam. Namun, pada beberapa orang, rasa lapar di malam hari bisa terjadi sehingga menyebabkan Anda terbangun karena perut bunyi dan merasa tidak nyaman.
Tubuh masih membutuhkan energi saat Anda tidur, kecuali jika Anda memiliki kondisi medis yang membutuhkan pengobatan sehingga perut Anda tidak boleh keroncongan di malam hari. Ada berbagai penyebab yang membuat Anda merasa lapar tengah malam. Sebagian besar ini disebabkan oleh gaya hidup, obat-obatan, hingga kondisi medis lain yang menyertainya. Berikut adalah berbagai penyebab Anda selalu lapar tengah malam.
1. Kebutuhan kalori tidak tercukupi dengan baik
Penyebab lapar tengah malam hari bisa jadi merupakan reaksi tubuh akibat kebutuhan kalori tubuh yang tidak tercukupi. Kondisi ini dapat terjadi karena Anda tidak makan dengan jumlah yang cukup pada siang hari. Menurut Dietary Guidelines 2015-2020, wanita dewasa aktif sebaiknya memenuhi 1,600-2,400 kalori per hari. Sementara pria membutuhkan sejumlah 2,000-3,000 kalori per hari. Kendati demikian, jumlah kalori tersebut bergantung pada seberapa banyak aktivitas Anda setiap harinya.
Jika mengonsumsi terlalu sedikit kalori, Anda berisiko untuk terbangun di malam hari karena rasa lapar. Rasa lapar seringkali merupakan sinyal bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak energi guna menebus jumlah kalori yang dibakar atau dibuang selama seharian beraktivitas di siang hari. Perlu diingat bahwa saat tidur pun tubuh tetap membutuhkan energi sebagai proses metabolisme dasar.
2. Olahraga dengan intensitas tinggi
Penyebab lapar tengah malam juga dapat terjadi karena Anda melakukan banyak aktivitas fisik. Misalnya, olahraga dengan intensitas tinggi atau melakukan banyak pekerjaan yang mengandalkan fisik. Olahraga dengan intensitas tinggi berarti membuat tubuh lebih banyak membuang kalori. Melakukan aktivitas fisik ini di malam hari juga bisa membuat kadar gula darah dalam tubuh Anda menurun yang akibatnya Anda tidak dapat menjaga tubuh agar tetap kenyang selama semalaman.
Boleh saja jika ingin olahraga di malam hari, tetapi pastikan Anda mencukupi kebutuhan asupan kalori melalui makan malam atau mempertimbangkan camilan sehat berprotein tinggi setelah melakukan olahraga berat. Pasalnya, Anda membutuhkan lebih banyak kalori apabila ingin melakukan olahraga. Jika tidak, Anda bisa terbangun di malam hari karena rasa lapar. Jika Anda biasanya olahraga di malam hari dan tidur larut malam, sebaiknya dekatkan waktu jam makan malam ke waktu tidur Anda. Penting pula untuk mencukupi kebutuhan asupan cairan dalam tubuh setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
3. Pemilihan menu makan malam yang kurang tepat
Penyebab lapar tengah malam lainnya adalah konsumsi makan malam yang tinggi karbohidrat dan tidak mengandung banyak serat, seperti pizza atau makanan cepat saji. Hal tersebut bisa saja terjadi karena jenis makanan tersebut berisiko membuat gula darah cepat melonjak tinggi. Akibatnya, pankreas akan mengeluarkan lebih banyak hormon insulin untuk menurunkan gula darah sehingga berujung pada rasa lapar di malam hari.
4. Kurang tidur
Menurut sebuah hasil studi yang diterbitkan dalam jurnal Sleep, gangguan tidur dapat memicu peningkatan nafsu makan di malam hari. Hal inilah yang berpotensi menyebabkan Anda merasa lapar di malam hari. Kurang tidur juga dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Pasalnya, kurang tidur menyebabkan tubuh menghasilkan hormon ghrelin lebih tinggi, yakni suatu jenis hormon yang bertanggung jawab untuk menimbulkan rasa lapar.
5. Merasa haus
Haus seringkali disalahartikan sebagai tanda rasa lapar. Ya, kondisi kekurangan cairan dalam tubuh atau dehidrasi dapat membuat Anda merasa lesu sehingga Anda menjadi lapar di malam hari. Jika Anda terbangun di malam hari karena rasa lapar, cobalah minum segelas air, lalu tunggu selama beberapa menit untuk mengetahui apakah rasa lapar akan hilang atau tidak.
6. Sedang PMS (premenstrual syndrome)
Jika Anda memperhatikan adanya perubahan nafsu makan atau lapar di malam hari beberapa hari jelang menstruasi, maka PMS mungkin bisa jadi penyebabnya. PMS adalah suatu kondisi yang dapat memengaruhi fisik dan perilaku wanita yang mengalaminya. Biasanya kondisi yang disebabkan oleh perubahan kadar hormon ini dapat terjadi sebelum menstruasi dimulai. Makan di malam hari, terutama mengonsumsi camilan manis, adalah salah satu gejala PMS yang kerap disertai dengan perut kembung, merasa lelah, hingga mengalami gangguan tidur.
7. Penggunaan obat-obatan
Beberapa jenis obat-obatan yang Anda minum dapat meningkatkan nafsu makan. Akibatnya, Anda mungkin akan terbangun di malam hari karena lapar. Jenis obat-obatan yang dapat meningkatkan nafsu makan, antara lain beberapa jenis obat antidepresan; beberapa jenis obat diabetes seperti insulin, obat alergi seperti antihistamin; Obat steroid; Obat migrain; Antipsikotik; Obat antikejang.
8. Night eating syndrome (NES)
NES adalah salah satu jenis kelainan psikis yang ditandai dengan sering mengalami insomnia dan makan di tengah malam dengan tujuan agar dapat kembali tidur. Beberapa gejala yang ditimbulkan adalah tidak nafsu makan di pagi hari, lapar di malam hari, dan sulit tidur.
Belum diketahui pasti penyebab kondisi kelainan ini. Akan tetapi, para peneliti berspekulasi bahwa kondisi tersebut ada kaitannya dengan kadar hormon melatonin dalam tubuh yang rendah di malam hari. Orang-orang dengan kondisi NES juga memiliki kadar hormon leptin yang rendah sebagai penekan nafsu makan alami serta kondisi lainnya, seperti sistem respons stres dalam tubuh.
9. Kondisi kesehatan lainnya
Beberapa kondisi kesehatan tertentu dapat memengaruhi nafsu makan Anda, terlebih jika melibatkan sistem metabolisme tubuh. Kondisi kesehatan yang dapat berpengaruh terhadap nafsu makan, di antaranya obesitas, diabetes, dan hipertiroidisme.
Cara mengatasi lapar di malam hari
Salah satu cara mengatasi lapar di malam hari adalah dengan menjalani pola makan yang tepat. Ini dapat membantu memperbaiki kondisi kesehatan Anda secara menyeluruh dan tingkat kecukupan energi. Dengan demikian, Anda akan merasa kenyang selama semalaman.
Caranya, dengan lebih banyak makan buah-buahan dan sayur-sayuran di malam hari serta mengurangi konsumsi gula, garam, kafein, dan alkohol. Usahakan untuk tidak makan makanan yang padat tepat sebelum waktu tidur. Makan camilan sehat dalam porsi kecil bisa menjadi ide yang bagus. Tetapi, pastikan camilan sehat tersebut tidak mengandung banyak gula sehingga kadar gula darah dalam tubuh Anda tetap normal. Misalnya, telur rebus, semangkuk sereal, atau kombinasi yogurt tanpa rasa dan buah-buahan.
Para peneliti juga menyarankan agar Anda mengonsumsi camilan sehat yang mengandung berbagai nutrisi, seperti buah-buahan atau yogurt, kurang dari 200 kalori dua jam sebelum waktu tidur, bila perlu. Langkah tersebut dapat mengurangi risiko lapar tengah malam.
Selain itu, jika Anda sering lapar tengah malam, pertimbangkan untuk mengubah waktu makan lebih dekat 1-2 jam sebelum tidur. Sementara, bagi Anda yang kerap lapar di malam hari akibat kondisi NES, penelitian mengenai pilihan pengobatan terbaik masih tengah dilakukan.
Menurut hasil studi yang dilakukan oleh Psychiatric Clinics of North America, obat-obatan dan terapi psikologis bisa dilakukan untuk mengatasi NES. Meski demikian, keefektivitasan masih memerlukan penelitian lebih lanjut.
