TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa orang terutama lansia kerap mengalami kaki kram saat tidur. Kram kaki umumnya menyerang otot betis, paha, atau sekujur kaki dan bisa terjadi di salah satu atau kedua sisi kaki. Hal ini tentu membuat Anda merasa tidak nyaman, karena dapat mengganggu kualitas tidur karena menyebabkan Anda terbangun di malam hari.
Para ahli menyebutkan bahwa penyebab kaki kram saat tidur belum dapat diketahui secara pasti (idiopatik). Namun, ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko kondisi kaki kram saat tidur. Secara umum, kaki kram saat tidur dapat disebabkan oleh posisi kaki Anda ketika berbaring.
Sebagian mungkin ada yang tidur dengan posisi kaki yang ditekuk atau dikenal dengan posisi fleksi plantar. Hal tersebut yang bisa memperpendek otot betis sehingga membuat Anda lebih rentan mengalami kram.
Selain posisi kaki saat tidur, ada berbagai penyebab kram kaki saat tidur lainnya, yakni:
- Pola hidup sedentary atau malas gerak (mager). Duduk dalam jangka waktu yang lama bisa membuat otot kaki lebih rentan mengalami kram. Oleh sebab itu, peregangan otot kaki perlu dilakukan beberapa kali saat Anda sedang beraktivitas.
- Olahraga terlalu berat. Olahraga terlalu berat juga dapat menyebabkan kaki kram karena otot-otot tubuh bekerja terlalu keras.
- Posisi duduk yang tidak benar. Posisi duduk dengan kaki menyilang dapat memperpendek otot betis yang berakibat pada kondisi kram kaki.
- Terlalu lama berdiri. Sebuah hasil penelitan menunjukkan bahwa orang yang terlalu lama berdiri di lingkungan kerja lebih berisiko akan mengalami kaki kram di malam hari.
- Usia. Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin jadi lebih berisiko mengalami kram kaki di malam hari. Menurut hasil studi, sebanyak 33 persen orang berusia di atas 50 tahun mengalami kram kaki di malam hari.
Kaki kram di malam hari juga bisa berkaitan dengan beberapa kondisi kesehatan kesehatan tertentu seperti peminum alkohol, kehamilan, diabetes, gangguan saraf, gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson; gangguan muskuloskeletal, seperti osteoarthritis; gangguan liver, ginjal, dan tiroid; penyakit jantung; atau efek samping konsumsi obat-obatan tertentu, seperti: naproxen, teriparatide, raloxifene, levalbuterol, albuterol/ipratropium, pregabalin, statin, diuretik.
Untuk mengatasi kaki kram yang kambuh secara tiba-tiba, Anda bisa melakukan langkah-langkah seperti memijat otot kaki dengan tangan. Cara ini bertujuan agar otot kaki yang kaku terasa rileks dan kendur. Lakukan peregangan otot dengan cara meluruskan kedua kaki. Gerakkan kaki dengan berjalan, Anda bisa bangkit dari tempat tidur dan gerakkan kaki secara perlahan. Mandi air hangat atau kompres menggunakan air hangat dapat membantu mengatasi kaki kram.
Kram kaki di malam hari dapat dicegah dengan beberapa cara misalnya minum banyak cairan sebelum tidur. Dengan mencukupi kebutuhan asupan cairan dalam tubuh sebelum tidur dapat membuat fungsi otot kaki bekerja secara optimal. Lalu meregangkan otot betis dan paha belakang Anda sebelum tidur dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan kaki kram yang terjadi.
Perhatikan posisi tidur dengan menghindari tidur dengan posisi kaki yang ditekuk. Cobalah untuk meluruskan kaki saat tidur, bila perlu letakkan bantal di bawah lutut Anda. Hindari penggunaan selimut atau bed cover tebal yang menutupi kaki Anda. Gunakan alas kaki yang tepat, alas kaki yang tidak nyaman dapat memperburuk saraf dan otot kaki Anda. Selain itu, Anda juga bisa melakukan olahraga ringan sebelum tidur dapat membantu mencegah munculnya kram kaki. Anda bisa berjalan atau menggunakan sepeda statis di dalam rumah selama beberapa menit.
