TEMPO.CO, Jakarta - Sebagian orang senang memiliki bokong besar, tapi sebagian lagi merasa hal itu mengganggu. Selain sulit menemukan celana atau rok yang pas, sebagian perempuan merasa tidak percaya diri karena bokong yang terlalu besar. Namun, jangan khawatir karena ada cara mengecilkan bokong yang efektif, yakni dengan melakukan jenis olahraga yang tepat.
Perlu ditekankan bahwa tidak ada cara apa pun untuk mengurangi timbunan lemak khusus pada satu area saja (spot reduction). Untuk memiliki bokong yang lebih kecil, Anda harus melakukan diet penurunan berat badan secara keseluruhan.
Sementara itu, cara mengecilkan bokong berikut dilakukan untuk mengencangkan area bokong Anda. Jadi walaupun ukuran bokong Anda besar, itu tidak akan bergelambir dan memiliki bentuk yang lebih baik.
Jenis olahraga yang dipercaya sebagai bagian dari cara mengecilkan bokong adalah olahraga yang memerlukan Anda untuk banyak bertumpu pada kekuatan tubuh bagian bawah dan belakang.
Tidak perlu membayangkan bahwa olahraga ini akan sangat berat dan rumit karena kenyataannya sangat mudah dilakukan, bahkan di sela-sela kegiatan Anda.
Baca Juga:
Jenis-jenis olahraga tersebut, di antaranya sebagai berikut.
1. Menaiki tangga
Gerakan sederhana ini dipercaya sebagai cara mengecilkan bokong yang paling efektif. Beberapa pusat kebugaran juga sudah dilengkapi dengan alat bernama stair strepper yang prinsip kerjanya mirip dengan treadmill.
Naik tangga melibatkan otot bokong, hamstring, paha, dan perut sehingga secara umum dapat mengencangkan tubuh bagian bawah Anda. Untuk mendapatlkan manfaat gerakan ini, Anda dapat melakukan olahraga sederhana ini selama 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu.
Percaya atau tidak, gerakan sederhana ini dapat membakar 237 kalori dalam 30 menit. Tentu, pencapaian ini tidak akan ada apa-apanya jika tidak diimbangi dengan pola makan yang proporsional juga.
2. Panjat dinding
Selain sebagai salah satu cara mengecilkan bokong, olahraga ini juga dapat mengencangkan otot seluruh tubuh. Bahkan, pikiran Anda juga akan ikut diajak berolahraga lewat kegiatan ini.
Jika Anda baru pertama kali menjajal olaharaga yang satu ini, lakukan di pusat kebugaran di bawah pengawasan instruktur. Sebaliknya jika Anda sudah tergolong profesional, Anda bisa menaikkan level kesulitannya menjadi panjat tebing.
3. HIIT (high intensity interval training)
Latihan ini melibatkan banyak gerakan dengan tempo cepat, misalnya jumping jacks, push up, plank, jogging di tempat, dan lain-lain. Anda bisa melakukan satu gerakan saja selama periode tertentu, maupun mengombinasikannya.
Satu gerakan dilakukan 12-15 kali selama 30 detik, dilanjutkan istirahat 10 detik, kemudian kembali berlatih 30 detik dengan gerakan yang sama atau berbeda, dan seterusnya. HIIT dilakukan minimal 4 menit dan bisa ditingkatkan hingga 20-30 menit nonstop jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori.
4. Yoga
Yoga bukan hanya dilakukan untuk relaksasi, namun juga membakar kalori, terutama pada kelas power yoga. Cukup ikut kelas yoga selama 15-20 menit, yang penting kegiatan tersebut membuat Anda mengeluarkan keringat.
Selain melakukan olahraga di atas, Anda juga dapat melakukan latihan sederhana, seperti squat dan chair pose. Gerakan ini juga sudah banyak diaplikasikan pada olahraga yoga maupun latihan di gym, tapi Anda bisa juga melakukannya di rumah.
Berapa lama Anda sebaiknya melakukan olahraga ini?
Rata-rata orang dewasa harus melakukan sedikitnya 150 menit olahraga dalam intensitas sedang per minggu. Jika Anda melakukannya dengan intensitas berat, berolahraga 75 menit per minggu saja sudah cukup.
Selain melakukan cara mengecilkan bokong di atas, tidak ada salahnya jika Anda menambah porsi latihan untuk menguatkan otot sebanyak 2-3 hari per minggu. Jangan lupa juga menjaga pola makan sehat agar bokong Anda kencang plus bebas dari penyakit.
