Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Senam Kaki dan 3 Olahraga yang Aman untuk Penderita Diabetes

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Ilustrasi kaki jinjit. Shutterstock
Ilustrasi kaki jinjit. Shutterstock
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Penderita diabetes rentan mengalami kerusakan saraf di bagian tangan dan kaki akibat kurangnya sirkulasi peredaran darah. Olahraga adalah salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mencegah kerusakan saraf tersebut. Meski begitu, bukan berarti semua jenis olahraga boleh dilakukan.

Hindari olahraga yang banyak mendapatkan penekanan di bagian tertentu. Karena salah memilih jenis olahraga malah dapat menimbulkan luka dan menyebabkan terus menerus. Salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan oleh penderita adalah dengan melakukan senam kaki.

Senam ini cukup mudah dilakukan. Berikut ini langkah-langkahnya:

- Saat posisi kaki menapak ke lantai, cobalah naik turunkan jari-jari kaki Anda. Ulangi sebanyak 20 kali.
- Cara kedua, angkat kaki sejajar kemudian gerakkan kaki ke depan dan ke belakang secara berulang. Lakukan hingga 20 kali.
- Cara ketiga, Anda bisa melatih kaki menggunakan koran bekas. Ambil selembar koran, bentangkan dan letakkan di bawah kaki Anda. Cobalah membuat koran tersebut menjadi bola hanya menggunakan kedua kaki Anda. Kemudian, dari kondisi bola, bentangkan kembali koran ke bentuknya semula hanya dengan kaki saja. Setelah itu Anda bisa melanjutkan merobek koran menjadi dua bagian, kemudian lipat menjadi bagian yang kecil. Kembali robek koran menjadi dua bagian dan lipat lagi menjadi kecil. Semuanya dilakukan dengan kaki saja.

Senam ini membantu memperlancar peredaran darah dan dapat membantu mengatasi risiko neuropati (kerusakan saraf) ataupun mengatur neuropati yang dialami oleh penderita diabetes dengan menjaga kesehatan saraf dan memperlancar peredaran darah di kaki dan tangan.

Saat melakukan senam kaki diabetes, hindari gerakan-gerakan yang dapat mengakibatkan luka atau gesekan, seperti gerakan melompat-lompat, dan sebagainya. Tidak hanya senam kaki diabetes, Anda juga bisa melakukan olahraga kardiovaskular lain yang berdampak kecil pada tubuh, seperti bersepeda dan berenang.

Sebaiknya, lakukan senam kaki diabetes selama kurang lebih 30 menit dan sebanyak lima kali per minggunya.

Olahraga lain yang dapat menyokong senam kaki diabetes

Tidak hanya senam kaki diabetes, Anda juga bisa melakukan olahraga lain yang bisa membantu menjaga penyakit diabetes yang dialami. Beberapa olahraga selain senam kaki diabetes yang bisa dicoba adalah:

1. Latihan keseimbangan
Penyakit neuropati yang dialami bisa mengganggu respon atau sensasi yang dialami oleh kaki dan karenanya berpotensi meningkatkan peluang Anda untuk jatuh. Latihan keseimbangan bisa membantu Anda untuk melatih otot dan saraf untuk tetap bekerja dengan semestinya.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Selain senam kaki diabetes, Anda perlu melatih keseimbangan pada otot perut, paha, dan kaki. Salah satu latihan keseimbangan yang bisa dilakukan adalah dengan mengangkat satu kaki sambil bertumpu pada dinding atau benda-benda di sekitar.

Anda juga bisa menerapkan latihan keseimbangan dengan berjalan menggunakan bagian depan telapak kaki dalam garis lurus, serta melakukan latihan core muscle berupa plank, dan sebagainya.

2. Latihan kekuatan
Jangan salah, penderita diabetes juga bisa melatih kekuatan otot kakinya untuk membantu kaki lebih stabil dan membantu memperlancar peredaran darah. Penderita diabetes dapat melakukan latihan kekuatan dalam posisi duduk.

Selain senam kaki diabetes, latihan kekuatan kaki yang bisa dilakukan dalam posisi duduk adalah gerakan hamstring curlleg extension, dan glute kickback. Tidak hanya kekuatan kaki, Anda juga bisa melatih latihan kekuatan pada otot bagian atas tubuh, seperti melakukan gerakan shoulder presses dalam posisi duduk, dan sebagainya.

Sebaiknya, lakukan latihan kekuatan sebanyak kurang lebih dua kali seminggu dan dibarengi dengan melakukan olahraga kardio, seperti senam kaki diabetes, dan sebagainya.

3. Mind-body exercise
Selain melatih fisik, penderita diabetes perlu menjaga mentalnya dengan melakukan beberapa latihan, seperti tai chi, yoga, dan sebagainya. Tidak hanya melatih mental, latihan berupa yoga dan tai chi mampu membantu membentuk otot. Anda bisa melakukan mind-body exercise seusai melakukan olahraga lain, seperti senam kaki diabetes, latihan kekuatan, dan sebagainya.

Senam kaki diabetes dan olahraga lainnya penting untuk dilakukan oleh penderita diabetes. Namun, sebelum melakukan olahraga-olahraga tersebut, Anda perlu untuk konsultasi dengan dokter. Anda juga perlu memeriksa kadar gula darah sebelum dan sesudah berolahraga. Akan lebih baik bila Anda membawa cemilan yang mengandung karbohidrat, seperti buah, dan sebagainya sebagai kudapan jika kadar gula darah turun.

Mulai secara perlahan saat baru pertama kali berolahraga. Anda dapat mencoba untuk berolahraga selama sepuluh menit dan secara perlahan menambah durasi berolahraga dari hari ke hari sampai mencapai 30 menit per harinya. Pakailah sepatu dengan ukuran yang tepat dan nyaman di kaki Anda. Jangan lupa untuk memeriksa kondisi kaki secara rutin dan diskusikan dengan dokter apabila Anda mengalami keluhan tertentu pada kaki Anda. Jangan lupa minum air sebelum, sesudah, dan sewaktu berolahraga, serta berhenti sejenak jika Anda merasakan sakit saat berolahraga.

SEHATQ

Iklan

Berita Selanjutnya



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Olahraga untuk Penderita Penyakit Ginjal Kronis yang Dianjurkan Guru Besar FKUI

1 hari lalu

Ilustrasi pria berenang. mirror.co.uk
Olahraga untuk Penderita Penyakit Ginjal Kronis yang Dianjurkan Guru Besar FKUI

Guru besar FKUI menyarankan penderita penyakit ginjal kronis berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui jenis olahraga yang tepat.


Makan Almond Mentah Sebelum Makan Dapat Membantu Kurangi Lonjakan Glukosa, Ini Penjelasannya

2 hari lalu

Kacang Almond. Foto: sheknows.com
Makan Almond Mentah Sebelum Makan Dapat Membantu Kurangi Lonjakan Glukosa, Ini Penjelasannya

Almond memiliki kandungan seng dan magnesium tinggi yang dapat merangsang reseptor tirosin kinase di jaringan adiposa sehingga meningkatkan sensitivitas insulin.


Berpuasa Ramadan Tetap Berolahraga, Ini 5 Pilihan Latihan Kalistenik Ringan

4 hari lalu

Gerak olahraga lunges. shutterstock.com
Berpuasa Ramadan Tetap Berolahraga, Ini 5 Pilihan Latihan Kalistenik Ringan

Kalistenik salah satu pilihan olahraga yang sesuai untuk dilakukan selama Ramadan


Penerapan Cukai Minuman Berpemanis Diklaim Bisa Tekan Penyakit Diabetes, Jantung dan Stroke

5 hari lalu

Puluhan massa dari organisasi CISDI bersama dengan Forum Warga Kota Jakarta (FAKTA) dan Yayasan Lembaga Konsumen Indonesia (YLKI) melakukan aksi demo mendukung diberlakukannya cukai minuman berpemanis dalam kemasan (MBDK) di kawasan Patung Kuda, Monas,  Jakarta, Rabu 18 Oktober 2023. Studi meta analisis pada 2021 dan 2023 mengestimasi setiap konsumsi 250 mililiter MBDK akan meningkatkan risiko obesitas sebesar 12 persen, risiko diabetes tipe 2 sebesar 27 persen, dan risiko hipertensi sebesar 10 persen (Meng et al, 2021; Qin et al, 2021; Li et al, 2023). Mengadaptasi temuan World Bank (2020), penerapan cukai diprediksi meningkatkan harga dan mendorong reformulasi produk industri menjadi rendah gula sehingga menurunkan konsumsi MBDK. Penurunan konsumsi MBDK akan berkontribusi terhadap berkurangnya tingkat obesitas dan penyakit tidak menular seperti diabetes, stroke, hingga penyakit jantung koroner. TEMPO/Subekti.
Penerapan Cukai Minuman Berpemanis Diklaim Bisa Tekan Penyakit Diabetes, Jantung dan Stroke

Bappenas mengklaim penerapan cukai minuman berpemanis dalam kemasan akan menekan penyakit diabetes, jantung dan stroke di masyarakat.


Mengenal Neuroferritinopathy, Penyakit Genetik yang Hanya Dimiliki Sekitar 100 Orang di Dunia

5 hari lalu

Ilustrasi otak. Pixabay
Mengenal Neuroferritinopathy, Penyakit Genetik yang Hanya Dimiliki Sekitar 100 Orang di Dunia

Neuroferritinopathy penyakit genetik yang hanya dimiliki sekitar 100 orang di dunia. Bagaimana gejala dan pengobatannya?


Dokter Sarankan Penderita Diabetes Bawa Alat Cek Gula Darah saat Mudik Lebaran

5 hari lalu

Ilustrasi diabetes. Freepik.com
Dokter Sarankan Penderita Diabetes Bawa Alat Cek Gula Darah saat Mudik Lebaran

Penderita diabetes yang ingin mudik Lebaran disarankan membawa alat cek gula darah mandiri untuk mencegah perubahan gejala.


Hindari Gula Darah Naik, Jangan Langsung Tidur setelah Sahur

5 hari lalu

Ilustrasi Sahur. Shutterstock
Hindari Gula Darah Naik, Jangan Langsung Tidur setelah Sahur

Langsung tidur setelah sahur dapat berpotensi kenaikan gula darah di tubuh. Simak penjelasan spesialis penyakit dalam berikut.


Guru Besar FKUI Sebut Kaitan Puasa Ramadan dan Upaya Mencegah Glaukoma

7 hari lalu

Visualisasi orang dengan glaukoma/JEC
Guru Besar FKUI Sebut Kaitan Puasa Ramadan dan Upaya Mencegah Glaukoma

Pakar sebut Puasa Ramadan jadi momen tepat menghindari glaukoma dengan mengurangi makanan manis pemicu diabetes.


Persiapan Atlet Senam Rifda Irfanaluthfi Menjelang Olimpiade Paris 2024

8 hari lalu

Pesenam putri Indonesia Rifda Irfanaluthfi beraksi di balok keseimbangan pada nomor tunggal putri semua alat (all round) Senam Artistik SEA Games 2021 Vietnam di Quan Ngua Sports Palace, Hanoi, Vietnam, Sabtu (14/5/2022). Rifda berhasil meraih emas dengan mengumpulkan 49.650 poin. ANTARA FOTO/Zabur Karuru/aww.
Persiapan Atlet Senam Rifda Irfanaluthfi Menjelang Olimpiade Paris 2024

Atlet senam Indonesia Rifda Irfanaluthfi sedang bersiap menuju Olimpiade 2024 Paris. Kini persiapannya telah mencapai 80 persen


Komite Olimpiade Internasional Serukan Boikot Pertandingan Olahraga yang Digagas Rusia

8 hari lalu

Cincin Olimpiade digambarkan di depan The Olympic House, markas Komite Olimpiade Internasional (IOC) pada pembukaan rapat dewan eksekutif Komite Olimpiade Internasional (IOC), di Lausanne, Swiss 8 September 2022.Laurent Gillieron/Pool melalui REUTERS
Komite Olimpiade Internasional Serukan Boikot Pertandingan Olahraga yang Digagas Rusia

Komite Olimpiade Internasional menyerukan pada negara anggota agar jangan mengirimkan atlet ke pertandingan olahraga World Friendship Games