Idealnya, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi adalah 45-65% dari total asupan harian kita. Sehingga, jika dalam sehari Anda mengonsumsi 2000 kalori, jumlah karbohidrat yang masuk adalah sekitar 225-325 gram per hari. Namun, apabila ingin menurunkan berat badan, hasil akan jauh lebih cepat didapatkan jika Anda mengonsumsi sekitar 50-150 gram karbohidrat per hari.
Sekali lagi, tidak ada aturan baku dalam menjalani diet karbo, karena kondisi tubuh tiap orang berbeda-beda. Sehingga, penting untuk bereksperimen mengenai metode ayang paling tepat untuk tubuh Anda.
Berikut ini, beberapa anjuran untuk Anda yang ingin memulai diet karbo. Meski belum ada penelitian yang membuktikannya, panduan ini dinilai berguna bagi yang telah menjalaninya.
• Konsumsi 100-150 gram karbohidrat per hari
Jumlah karbohidrat ini, cocok untuk Anda yang sudah mencapai berat badan ideal dan ingin mempertahankan berat badan sekaligus menjaga kesehatan. Mengonsumsi karbohidrat sejumlah ini juga dapat membuat berat badan Anda turun, selama diiringi juga dengan mengontrol porsi makan dan menghitung kalori.
Jenis karbohidrat yang dapat dikonsumsi adalah segala jenis sayuran, beberapa porsi buah per hari, serta karbohidrat kompleks seperti ubi, oats, dan nasi merah dengan porsi sedang.
• Konsumsi 50-100 gram karbohidrat per hari
Rentang jumlah karbohidrat ini baik untuk menurunkan berat badan, dengan masih memperbolehkan diri Anda mengonsumsi sedikit karbohidrat. Selain itu, rentang ini juga baik bagi Anda yang ingin menjaga berat badan. Jenis karbohidrat yang dapat dikonsumsi dalam rentang ini adalah banyak sayur-sayuran, dua hingga tiga buah per hari, dan porsi kecil karbohidrat kompleks.
• Konsumsi 20-50 gram karbohidrat per hari
Pada jumlah ini, berat badan akan turun dengan cepat, dan baik untuk Anda yang memiliki riwayat diabetes dan obesitas. Dengan mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, akan memicu proses ketosis di tubuh Anda. Sehingga, nafsu makan akan berkurang dan membuat Anda secara otomatis berkurang berat badannya. Jenis karbohidrat yang bisa dikonsumsi pada rentang ini adalah banyak porsi sayuran yang rendah karbohidrat, beberapa jenis buah beri, dengan tambahan krim kocok, karbohidrat dalam jumlah kecil dari makanan yang bukan sumber karbohidrat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Ingat, diet karbo bukan berarti Anda sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat. Jika masih terasa lapar, makanlah lebih banyak sayuran agar tidak lemas. Saat menjalani diet karbo, jangan lupa disertai juga dengan olahraga agar metabolisme tubuh bisa tetap berjalan dengan baik. Hanya saja, perlu diingat untuk tidak berolahraga secara mendadak dan berlebihan, terutama jika sebelumnya Anda belum terbiasa. Mulailah dengan perlahan, agar tubuh menyesuaikan.
Jika Anda mengurangi asupan karbohidrat secara tiba-tiba, tubuh akan mengalami beberapa reaksi yang akan terjadi sementara, seperti pusing, napas berbau, lemas, kram otot, tubuh terasa lelah, muncul bercak merah di tubuh dan konstipasi atau diare.
Jika diet karbo dilakukan secara berlebihan dalam jangka waktu yang lama, kondisi kekurangan vitamin dan mineral juga bisa terjadi. Pada beberapa kasus, juga akan terjadi pengeropoasan tulang dan gangguan saluran pencernaan, serta peningkatan risiko terhadap beberapa penyakit kronis.
Diet ini tidak direkomendasikan untuk remaja yang masih dalam masa pertumbuhan, seperti siswa SMP dan SMA. Sebab di usia tersebut, tubuh masih membutuhkan banyak asupan gizi, termasuk dari karbohidrat. Jangan sampai makan kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, agar tubuh tidak lemas. Terlalu banyak mengonsumsi protein hewani sebagai pengganti karbohidrat juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Sebelum memulai diet karbo, konsultasikan dengan ahli gizi dan baca sebanyak-banyaknya mengenai metode diet ini untuk menentukan cara yang paling sesuai dengan tubuh Anda. Jangan dipaksakan apabila merasa tidak kuat menjalani diet karbo, karena kesehatan Anda adalah yang terpenting.