TEMPO.CO, Jakarta - Ibu hamil kerap merasa susah tidur terutama saat malam hari dan jelang trimester akhir kehamilan. Umumnya ibu hamil sulit tidur lelap dan gelisah mmencari posisi yang aman. Setidaknya 75 persen wanita yang memasuki trimester ketiga merasakan susah tidur saat hamil. Insomnia atau susah tidur ini tidak berbahaya bagi ibu dan bayinya.
Selain merasa sesak karena kandungan semakin besar, ada beberapa faktor yang menyebabkan ibu hamil susah tidur. Beberapa di antaranya adalah perubahan hormon, frekuensi ke toilet lebih sering, sensasi ulu hati seperti terbakar (heartburn), kaki terasa kram, metabolisme tubuh yang membuat ibu hamil kegerahan, cemas jelang persalinan, mual atai muntah pada trimester awal kehamilan dan payudara terasa lebih sensitif
Artinya, penyebab ibu hamil susah tidur bisa karena faktor fisik atau masalah psikologis seperti stres. Kedua faktor ini berkontribusi menyebabkan susah tidur saat hamil. Jika penyebab susah tidur saat hamil yang Anda alami berkaitan dengan stres pikiran, ada baiknya mencoba menjabarkan apa yang dialami. Coba dengan menuliskan apa saja pemicu kecemasan yang belakangan mengganggu kualitas tidur Anda.
Selain itu, ada beberapa trik untuk menyiasati susah tidur saat hamil.
1. Jangan jadikan tidur sebagai “kewajiban”
Bagi mereka yang mengalami insomnia atau susah tidur saat hamil, tidur bisa terasa seperti kewajiban setelah berkali-kali terbangun dan sulit untuk kembali terlelap. Syarat utama untuk berdamai dengan masalah susah tidur saat hamil ini adalah jangan menjadikan tidur sebagai kewajiban. Memang idealnya waktu tidur seseorang adalah 8 jam, namun jangan mematok durasi itu. Jangan membebani pikiran agar lebih rileks dan bisa terlelap lebih mudah.
2. Atur waktu makan
Waktu makan juga perlu diatur agar jangan terlalu dekat dengan waktu tidur. Setidaknya beri jarak sekitar 2-3 jam sebelum jam tidur Anda. Tidur setelah makan bukan hanya tidak baik untuk pencernaan, tapi juga rentan menyebabkan heartburn atau sensasi panas di ulu hati.
3. Buat jadwal tidur rutin
Selain mengatur waktu makan, jadwal tidur juga bisa dijadikan rutinitas yang teratur. Semisal, beri sinyal bagi jam biologis tubuh untuk terjaga dan terlelap di waktu yang sama untuk mengurangi risiko susah tidur saat hamil.
4. Kurangi paparan gadget
Tanpa terasa, aktivitas mengakses media sosial bisa memakan waktu berjam-jam. Entah itu ponsel, tablet, televisi, laptop, atau peralatan elektronik lainnya. Paparan cahaya dari layar membuat otak memaksakan untuk terus terjaga.
Tak hanya itu, melihat alat elektronik sebelum tidur juga berisiko mengurangi level melatonin, hormon yang mengatur jam biologis tubuh termasuk dalam mengatur siklus tidur. Setidaknya, tinggalkan semua gadget satu jam sebelum waktu tidur.
5. Suasana kamar tidur
Mungkin kerap disepelekan, namun membangun suasana kamar tidur yang temaram atau tenang juga bisa membantu Anda beristirahat. Tiap orang punya pilihan yang berbeda, entah itu dengan menghirup aroma essential oil favorit, menyalakan lampu tidur, atau suasana lain yang disukai. Cari yang cocok untuk Anda dan coba lihat perbedaannya.
6. Olahraga ringan
Rupanya, berolahraga ringan seperti yoga saat hamil juga baik untuk kualitas tidur Anda. Tak hanya meningkatkan produksi endorfin yang mengatur mood dan emosi, berolahraga juga meningkatkan energi saat siang hari dan membantu terlelap di malam hari.
Ketika Anda terbangun di malam hari dan sulit kembali terlelap, coba bangkit dari kasur dan melakukan aktivitas ringan lainnya. Sebaiknya, hindari meneror pikiran dengan pikiran untuk harus segera kembali tidur.
Selain itu, sah-sah saja untuk mengomunikasikan kondisi susah tidur saat hamil ini kepada pasangan. Minta mereka untuk menemani dan berbagi cerita tentang hal ini. Tentunya, cara ini dapat mengurangi stres yang mungkin hinggap di pikiran. Nikmati setiap detik momen kehamilan Anda, dan jangan terlalu stres memikirkan setiap perubahan yang muncul.
