TEMPO.CO, Jakarta - Bagi orang yang sedang dalam program penurunan berat badan, sarapan sehat untuk diet jadi sebuah keharusan. Apalagi, sarapan bisa mencegah seseorang makan terlalu banyak di siang hari dan menjaga berat badan tetap stabil.
Pastikan mengonsumsi makanan kaya nutrisi untuk sarapan. Makanan bernutrisi mengandung kalori tinggi sehingga membuat seseorang berenergi sekaligus merasa kenyang lebih lama.
Salah memilih menu sarapan, bisa-bisa yang terjadi justru kebalikan dari produktif: merasa mengantuk dan tidak mood menjalani hari.
Ada banyak pilihan sarapan sehat untuk diet terutama bagi mereka yang ingin mengurangi berat badan. Apa saja pilihannya?
1. Telur
Tingginya kandungan protein dan mineral seperti selenium dan riboflavin dalam telur menjadikannya salah satu menu andalan sarapan sehat untuk diet.
Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa 30 wanita dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi telur untuk sarapan merasa kenyang lebih lama ketimbang mengonsumsi bagel atau roti.
Tak hanya itu, dalam penelitian lain yang melibatkan 52 responden, mereka yang mengonsumsi telur untuk sarapan 65 persen lebih bisa menurunkan berat badan. Bahkan, lingkar pinggang mereka menyusut 34 persen setelah periode 8 pekan.
2. Yoghurt
Tambahkan yoghurt dalam menu sarapan sehat untuk diet Anda karena kandungan proteinnya yang cukup tinggi. Dalam sebuah penelitian terhadap 20 wanita yang mengonsumsi yoghurt untuk sarapan, rasa lapar mereka berkurang dan keinginan mengonsumsi camilan seperti cokelat turun drastis.
Tak hanya itu, mengonsumsi yoghurt dalam sepekan punya risiko lebih rendah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Anda juga bisa mencampurkan yoghurt dengan buah-buahan atau chia seeds.
3. Smoothies
Cara cepat untuk mengonsumsi makanan bernutrisi sekaligus adalah dengan membuat semangkuk smoothies. Anda bisa mengatur apa saja isi di dalamnya, tapi pastikanm enambahkan sayuran dan buah rendah kalori.
Sebaiknya, hindari pilihan buah atau menu lain dengan kadar gula terlalu tinggi. Selain itu, pastikan mengonsumsi cukup serat untuk menjaga rasa kenyang lebih lama.
4. Pisang
Buah pisang tinggi serat dan rendah kalori, bisa jadi alternatif asupan gula dalam sarapan sehat untuk diet Anda. Ini bisa jadi pilihan untuk menggantikan menu sereal dengan kandungan gula terlalu tinggi.
Dalam satu buah pisang, hanya terdapat 100 kalori namun mengandung 3 gram serat, mewakili 12% kebutuhan serat harian seseorang. Konsumsi serat membantu proses pencernaan lebih lambat sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama.
5. Berries
Tak hanya tinggi antioksidan, buah-buahan berries seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry juga mengandung nutrisi melimpah. Ganti konsumsi camilan mengandung gula dengan berries, termasuk saat sarapan.
6. Kiwi
Buah yang juga masuk dalam rekomendasi menu sarapan sehat untuk diet adalah kiwi. Kandungan kiwi tinggi vitamin C, vitamin K, dan potasium. Artinya, sudah memenuhi kebutuhan serat sebanyak 21% dari seluruh kebutuhan harian seseorang.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 83 wanita, konsumsi kiwi saat sarapan mengurangi keinginan mereka untuk makan camilan, mengurangi berat badan, juga lingkar pinggang.
7. Kopi
Rupanya, kandungan kafein yang tinggi dalam kopi juga bisa jadi alternatif sarapan sehat untuk diet Anda. Tapi ingat, padukan juga dengan menu lain yang juga sehat dan bernutrisi.
Kandungan kopi tanpa gula dapat membantu metabolisme tubuh sekaligus membakar lemak. Dalam penelitian besar yang melibatkan 58,157 orang, diketahui bahwa kopi dapat mencegah risiko kenaikan berat badan jangka panjang.
8. Teh hijau
The hijau meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lemak. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 23 orang, mereka mengonsumsi 3 kapsul ekstrak green tea dan proses membakar lemak meningkat 17% hanya dalam waktu 30 menit.
Anda bisa mengonsumsi teh hijau dengan menambahkan lemon, madu, atau jahe. Kandungan kafein dan kalsium dalam teh hijau membantu membakar 106 kalori setiap harinya jika dikonsumsi rutin.
9. Chia seeds
Meski kecil mungil, chia seeds bisa jadi tambahan serat yang sangat baik untuk menu sarapan Anda. Tak hanya kaya protein, chia seeds juga membantu membuat proses cerna lebih pelan dan mengurangi produksi hormon ghrelin yang memicu rasa lapar.
Anda bisa menambahkan chia seeds dalam teh, smoothies, atau overnight oats. Chia seeds adalah superfood yang menjadi favorit banyak orang karena tinggi omega-3 dan tidak mengubah rasa makanan lain.
Awali hari Anda dengan memilih sarapan sehat untuk diet yang tepat. Tak hanya bernutrisi, tapi pilih yang bisa mewujudkan misi Anda untuk mengurangi berat badan. Selanjutnya, pastikan semua yang masuk ke tubuh Anda adalah menu-menu yang benar-benar bernutrisi.
