TEMPO.CO, Jakarta - Burger termasuk makanan favorit. Cara membuatnya pun cukup sederhana. Burger terdiri dari setangkup roti bundar yang diisi dengan daging giling berlemak serta ditambah dengan aneka topping dan saus yang membuat kandungan lemak dan kalorinya makin tinggi.
Tahukah Anda bahwa dalam satu paket lengkap burger yang dijual di restoran makanan cepat saji bisa memiliki kalori hingga 499 kkal? Bila Anda mengonsumsinya, butuh push up tanpa henti selama satu jam untuk membakarnya. Sebab oti, banyak orang yang menganggap burger bukan makanan sehat. Padahal, burger masih punya potensi menjadi makan sehat berdasarkan pemilihan bahan-bahan dan porsinya.
Banyak yang beranggapan bahwa burger identik dengan isian berupa daging sapi yang digiling. Sebetulnya, daging burger (beef patty) bisa diganti dengan daging ayam, daging kalkun, daging ikan, jamur, bahkan tempe. Semua tergantung pada kreativitas orang yang memasaknya.
Supaya burger menjadi makanan sehat, salah satu kuncinya adalah memilih jenis daging sapi rendah lemak. Dengan ini, burger bisa menjadi sumber protein, zinc, vitamin B12, selenium, fosfor, niacin, dan zat besi yang baik. Sebagai contohnya, daging rendah lemak bisa dimanfaatkan. Dalam 100 gram daging ini, mengandung kurang dari 10 gram lemak total, 4,5 gram lemak jenuh, dan 95 miligram kolesterol.
Bagian daging sapi yang termasuk rendah lemak adalah has dalam (tenderloin), gandik (round), dan sandung lamur (brisket). Agar lebih sehat dan lezat, Anda bisa menambahkan sayuran sebagai cara membuat burger yang menyehatkan.
Selain memilih jenis dagingnya, berikut ini cara membuat burger yang lebih sehat
1. Buat burger sendiri di rumah
Dengan memasak dan menyiapkan makanan sendiri, Anda bisa menentukan porsi, bahan yang digunakan, serta cara memasak. Anda bisa bisa mengurangi porsi daging giling dan menambahkan sedikit tepung roti. Cara ini akan membuat daging burger tetap padat, namun kandungan kalori dan lemaknya lebih sedikit.
Anda juga dapat mengurangi porsi daging sapi giling lalu menambahkan daging ayam tanpa lemak atau daging kalkun tanpa lemak di atas daging burger. Dengan ini, kandungan lemak dalam sajian burger akan berkurang.
2. Mengolah daging dengan cara memanggang (grill)
Cara membuat burger dengan memanggang dagingnya di atas arang (grill) lebih baik daripada menggorengnya. Jika digoreng, lemak yang keluar dari daging akan terkumpul di kuali dan terserap kembali ke dalam daging burger. Sementara dengan cara dipanggang, kandungan lemak dalam daging burger akan menetes keluar dari daging.
3. Mengurangi tangkupan roti burger
Burger buns atau roti burger akan menambah kalori, karbohidrat, dan lemak dalam sajian burger Anda. Untuk menguranginya, Anda bisa memodifikasi tangkupan roti burger. Misalnya hanya menyajikan satu lembar roti di bagian bawah burger. Burger memang akan jadi lebih sulit atau berantakan saat dimakan. Untuk mengakalinya, Anda bisa melahapnya menggunakan pisau dan garpu.
4. Mengurangi garam
Burger yang dibuat di restoran seringkali terasa sangat gurih dan asin. Padahal, terlalu banyak garam tidak baik bagi kesehatan jantung dan tekanan darah. Membuat burger di rumah memberi Anda keleluasaan pemakaian bumbu selain garam. Contohnya, Anda bisa mengurangi garam, tetapi menambahkan jalapeno dan bawang bombay agar menambah cita rasa daging.
5. Selektif memilih topping dan tambahan isi burger
Daging burger saja sudah mengandung cukup banyak kalori. Tambahan topping dan bahan isian burger lain bisa membuat jumlah kalori makin tinggi. Karena itu, hindari tambahan berupa daging asap, bacon, keju, mayones, dan saus barbekyu pada burger Anda jika Anda menginginkan burger yang lebih sehat dan rendah kalori serta lemak.
6. Menjauhi makanan pendamping
Saat membeli burger di restoran, biasanya kita membeli paket yang lengkap dengan makanan pendamping (side dish). Mulai dari kentang goreng, minuman manis atau bersoda, hingga pencuci mulut seperti es krim. Kandungan energi dalam satu paket burger ini bisa lebih dari 1.000 kalori.
Supaya tidak kelebihan kalori dan lemak saat menyantap burger, jangan menambah makanan pendamping. Anda juga bisa menyiapkan side dish berupa sayuran dalam bentuk salad dan potongan sayur. Untuk minuman, pilih saja air putih daripada minuman manis atau minuman bersoda.
