TEMPO.CO, Jakarta - Salah satu hal yang perlu diperhatikan jika ingin menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi kalori makanan. Anda bisa mulai dengan mengonsumsi makanan rendah kalori. Namun, perlu diperhatikan bahwa beberapa makanan rendah kalori memiliki nutrisi yang rendah sehingga Anda berisiko tidak mendapat nutrisi yang cukup.
Jadi, sangat penting bagi Anda untuk memilih makanan rendah kalori yang banyak nutrisi. Ketika diet, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi sekaligus membatasi jumlah kalori. Sebab, jika tidak mendapat nutrisi yang cukup, diet malah akan menimbulkan masalah kesehatan yang berdampak buruk bagi diri Anda.
Berikut ini makanan rendah kalori yang kaya nutrisi
1. Kentang
Lain halnya dengan kentang goreng dan keripik kentang yang dianggap tidak sehat karena tinggi lemak, kentang panggang dan kentang rebus memiliki manfaat untuk kesehatan terutama dalam menurunkan berat badan. Kedua kentang tersebut memiliki kalori yang lebih rendah, serta mengandung protein dan serat. Mengonsumsi kentang rebus juga telah terbukti dapat mengenyangkan.
2. Dada ayam
Daging tanpa lemak, seperti dada ayam, merupakan makanan yang rendah kalori, namun tinggi protein. Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein, niasin, selenium, dan vitamin B-12 yang sangat baik.
85 gram dada ayam yang belum dimasak hanya mengandung sekitar 100 kalori. Anda dapat menjaga kalorinya tetap rendah dengan memasaknya sebagai sup yang dicampur dengan sayur-mayur, seperti wortel atau brokoli.
2. Oat
Oat dapat menjadi makanan yang cocok untuk menurunkan berat badan secara sehat. ½ cangkir atau sekitar 40 gram oat hanya mengandung 148 kalori. Bahkan oat tidak hanya rendah kalori, namun juga tinggi protein dan serat. 40 gram oat mengandung 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang. Anda dapat mengonsumsi bubur atau sereal oat yang baik untuk pencernaan.
3. Buah-buahan beri
Buah beri, seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry memiliki kalori yang rendah sehingga baik untuk dikonsumsi ketika menurunkan berat badan. 1 cangkir atau sekitar 148 gram blueberry mengandung 84 kalori. Tidak hanya rendah kalori, buah beri juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Selain itu, tingginya serat yang terkandung dalam buah beri mampu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar.
4. Telur
Telur merupakan makanan rendah kalori yang padat nutrisi. Sebutir telur mengandung 72 kalori, 6 gram protein, dan berbagai vitamin serta mineral penting. Studi menunjukkan bahwa sarapan dengan telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang karena kandungan protein yang ada di dalamnya. Sebaiknya, konsumsilah telur rebus agar menghindari minyak yang dapat meningkatkan kadar lemak jahat jika digoreng.
5. Ikan kod
Dalam membatasi asupan kalori, maka mengonsumsi ikan tanpa lemak seperti halnya ikan kod merupakan pilihan yang tepat. Kalori yang terkandung dalam ikan kod lebih rendah daripada salmon, tuna, sarden, makarel, dan ikan lainnya.
85 gram ikan kod mengandung 15 gram protein, dan kurang dari 70 gram kalori yang sangat bermanfaat untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan. Selain itu, ikan kod juga mengandung vitamin B12, niasin, dan selenium. Akan lebih baik jika Anda mengonsumsi ikan yang direbus, dipepes, atau dibuat sup.
6. Semangka
Semangka memiliki kandungan air yang tinggi untuk membuat Anda tetap terhidrasi dan merasa kenyang. Selain itu, semangka juga rendah kalori, serta kaya akan vitamin A dan C. Satu cangkir atau sekitar 125 gram semangka yang dipotong dadu hanya mengandung 46 kalori. Makanan dengan kepadatan kalori yang rendah, seperti halnya semangka, telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.
7. Kale
Kale merupakan makanan yang sangat bergizi. Sayuran ini tinggi akan vitamin dan mineral, seperti halnya vitamin C dan kalsium. Kale juga merupakan sumber serat yang sangat baik dan mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh. Bukan hanya itu, kale juga memiliki kalori yang rendah. Satu cangkir kale mentah bahkan hanya mengandung 33 kalori. Anda dapat mengonsumsi kale sebagai sup atau tumisan.
8. Wortel
Wortel merupakan makanan yang baik untuk dikonsumsi ketika menurunkan berat badan karena tidak pahit seperti sayuran lainnya. Selain itu, satu cangkir wortel yang telah dipotong-potong juga hanya memiliki 50 kalori. Wortel juga mengandung vitamin A dan C yang tinggi, serta memiliki vitamin B, kalium, dan mangan di dalamnya. Wortel dapat dijadikan sebagai lauk ataupun cemilan sehat.
9. Brokoli
Brokoli kaya akan nutrisi dan antioksidan. Brokoli mengandung banyak vitamin C, zat besi, vitamin A, kalsium, magnesium, dan kalium. Selain itu, brokoli juga tinggi serat dan rendah kalori sehingga baik dikonsumsi ketika melakukan diet. Satu cangkir brokoli cincang hanya mengandung 31 kalori. Anda dapat mengonsumsinya dengan menjadikan sup, rebusan ataupun, tumisan.
10. Bayam
Bayam mengandung banyak zat besi, kalium, dan vitamin. Bayam juga merupakan makanan yang rendah kalori. Satu cangkir daun bayam yang mentah hanya memiliki 7 kalori, sementara satu cangkir bayam yang dimasak memiliki 41 kalori. Bayam dapat dijadikan sup atau sebagai lalapan.
11. Kacang hijau
Kacang hijau tinggi akan vitamin A, B, C, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. Selain itu, kacang hijau juga rendah kalori. Satu cangkir kacang hijau yang telah dimasak bahkan hanya mengandung 44 kalori. Ketika menurunkan berat badan, Anda dapat mengonsumsinya sebagai bubur ataupun tumisan.
