Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Tips Menaikkan Berat Badan dengan Makanan yang Sehat

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Ilustrasi daging merah. Pixabay.com
Ilustrasi daging merah. Pixabay.com
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Jika sebagian orang ingin menurunkan berat badan, ada juga yang berjuang menambah berat badan. Ada banyak cara yang bisa dicoba, termasuk memilih makanan untuk penambah berat badan. Tapi ingat nutrisinya tetap diperhatikan. 

Untuk bisa meningkatkan berat badan, sebenarnya caranya hanya satu, yaitu menambah asupan kalori lebih dari biasanya. Cara paling mudah untuk menambah asupan kalori adalah dengan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat. Selain itu, menambah kalori dari protein dan lemak sehat pun dapat dilakukan.

Sementara itu untuk frekuensi makan, Anda dapat mencoba makan besar sebanyak tiga kali sehari. Namun, jika tidak kuat untuk makan terlalu banyak, Anda bisa membagi porsi makan dengan menambah frekuensinya. Makanlah lima hingga enam kali sehari, namun dalam porsi yang lebih kecil. Coba untuk habiskan sekitar 2.500 kalori per hari. Kebanyakan orang akan mengalami peningkatan berat badan, setelah mengonsumsi kalori dalam jumlah tersebut.

Perhatikan juga keseimbangan menu makanan Anda. Jangan hanya fokus pada kalori, tapi juga tambahkan serat serta nutrisi-nutrisi lain yang juga penting untuk tubuh. Tetaplah berolahraga, agar kenaikan berat badan bisa ideal. Bagi Anda meninginkan tubuh yang lebih berisi, berikut adalah daftar makanan penambah berat badan yang tinggi kalori dan lemak, namun tetap sehat.

Jenis makanan penambah berat badan

1. Telur
Telur merupakan makanan pembentuk otot yang paling sehat. Makanan ini mengandung kombinasi protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Jangan hanya makan telur putih jika ingin menambah berat badan. Konsumsi telur secara utuh, agar nutrisi bisa Anda dapatkan secara lengkap. Tidak ada batas maksimal untuk mengonsumsi telur dalam sehari. Sehingga, Anda dapat mengonsumsi tiga hingga empat butir telur per harinya.

2. Susu
Susu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang sangat baik untuk menambah berat badan. Kandungan protein di dalamnya, baik untuk Anda yang ingin menambah massa otot. Susu juga mengandung vitamin dan mineral seperti kalsium. Bagi Anda yang ingin meningkatkan berat badan, whole milk merupakan pilihan terbaik untuk Anda.

3. Nasi
Satu porsi nasi, kurang lebih mengandung 200 kalori. Nasi pun mengandung karbohidrat yang memang berperan besar dalam kenaikan berat badan seseorang.

4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung lemak sehat, sehingga jika dikonsumsi secara teratur, akan membantu menaikkan berat badan. Jadikan kacang sebagai camilan Anda di antara waktu makan. Namun, pilih kacang yang diolah secara tepat, seperti dipanggang tanpa tambahan gula dan garam.

5. Daging merah
Daging merah dianggap sebagai makanan penambah berat badan yang ideal, karena selain mengandung kalori yang tinggi, daging juga dapat membantu membangun otot. Pilih potongan daging sapi  yang tidak mengandung banyak lemak, untuk mengurangi risiko Anda terkena penyakit akibat lemak berlebih.

6. Ikan salmon
Pernah membeli salmon potong di supermarket? Salmon tersebut umumnya dikemas dalam berat kurang lebih 200 gram dan mengandung sekitar 250 kalori. Salmon mengandung lemak sehat, agar berat badan Anda dapat naik dengan cara yang sehat. Ikan ini juga mengandung protein dan omega-3 yang baik untuk tubuh.

7. Buah kering
Buah-buahan kering, mengandung lebih banyak kalori dibandingkan dengan buah segar. Buah-buahan kering juga mengandung banyak nutrisi lain yang bagus untuk menaikkan berat badan.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

8. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah dengan kandungan lemak paling banyak. Namun, yang dikandung adalah lemak sehat. Satu buah alpukat berukuran besar saja sudah mengandung sekitar 320 kalori, 30 gram lemak, dan 18 gram serat.

9. Dark cocholate
Dark chocolate merupakan sumber kalori yang juga kaya akan antioksidan serta mikronutrien. Dark chocolate yang mengandung sekitar 70% cocoa, disebut merupakan pilihan terbaik untuk menambah berat badan. Dalam 100 gram dark chocolate, memiliki kandungan kalori yang tinggi, yaitu hingga 600 kalori.

10. Minyak dan lemak
Minyak sehat seperti minyak kelapa, extra virgin olive oil, dan minyak alpukat merupakan beberapa sumber kalori terpadat. Dengan menambahkan satu sendok makan minyak tersebut ke makanan penambah berat badan Anda, maka kalori akan bertambah hingga 135 kalori.

11. Yogurt
Pilih yogurt yang mengandung lemak (full fat yogurt) jika Anda ingin menambah berat badan. Selain protein, ada lemak dan karbohidrat sebagai kandungan yogurt. Makanan ini pun mudah ditambahkan ke asupan harian Anda.

12. Pasta
Pasta dapat menjadi sumber karbohidrat yang baik bagi Anda yang ingin menggemukkan badan. Lebih sehat, pilihlah pasta yang terbuat dari gandum utuh.

13. Keju
Keju merupakan makanan penambah berat badan yang banyak mengandung lemak dan kalori. Tidak hanya itu, bahan olahan susu ini juga mengandung protein yang baik untuk membangun otot.

14. Kentang dan umbi-umbian lainnya
Kentang dan umbi-umbian lain, bisa menjadi sumber kalori yang baik untuk tubuh. Mengonsumsi kentang juga akan membuat kadar glikogen di otot meningkat. Glikogen berguna sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik, seperti berolahraga.

15. Roti gandum
Roti dari gandum utuh, merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk menambah berat badan. Selain itu, roti gandum juga mudah untuk digabungkan dengan makanan penambah berat badan lain seperti telur, alpukat, daging, dan keju.

SEHATQ

 
Iklan

Berita Selanjutnya



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Cara Menyimpan Kolang Kaling agar Tahan Lama, Bisa sampai Seminggu

1 jam lalu

Pegadang memilah kolang kaling di kawasan Pasar Tanah Abang, Jakarta, Jumat, 15 Maret 2024. Di bulan Ramadan pedagang mengaku penjualan kolang kaling meningkat, di hari normal pedagang hanya bisa menjual 4 kwintal dalam waktu seminggu sementara di bulan Ramadan kali ini 1 kwintal dalam sehari yang dijual harga eceran Rp 15 ribu hingga Rp 20 ribu per kilogram. TEMPO/ Febri Angga Palguna
Cara Menyimpan Kolang Kaling agar Tahan Lama, Bisa sampai Seminggu

Kolang kaling merupakan buah yang umumnya tahan selama 2-3 hari. Berikut cara menyimpan kolang kaling agar tahan lama, hingga 1 minggu.


Warga Sehat dan Panjang Umur, Ini 10 Negara yang Diklaim Paling Fit di Dunia

2 hari lalu

Ilustrasi panjang umur. shutterstock.com
Warga Sehat dan Panjang Umur, Ini 10 Negara yang Diklaim Paling Fit di Dunia

Warga di 10 negara ini diklaim paling sehat di dunia, dengan banyaknya penduduk yang fit dan panjang umur.


Macam Makanan yang Sebaiknya Tidak Dipanaskan Lagi

5 hari lalu

Ilustrasi memanaskan makanan (Pixabay.com)
Macam Makanan yang Sebaiknya Tidak Dipanaskan Lagi

Beberapa jenis makanan sebaiknya tidak dihangatkan kembali dan harus selalu dimakan saat segar. Apa saja?


Ragam Makanan yang Dibutuhkan Sistem Imun Sehat

6 hari lalu

Ilustrasi kubis. Unsplash.com/Isara Somboon
Ragam Makanan yang Dibutuhkan Sistem Imun Sehat

Kurang gizi adalah penyebab paling umum sistem imun yang buruk. Berikut 10 jenis makanan yang mudah didapat dan sangat membantu kesehatan imun.


Komisi IX DPR RI Pantau Makanan di Pasar Cibinong

6 hari lalu

Wakil Ketua Komisi IX DPR RI Emanuel Melkiades Laka Lena saat mengecek produk-produk makanan yang dijual Di Pasar Cibinong, Bogor, Jawa Barat, Kamis (21/3/2024). Foto: Husen/nr
Komisi IX DPR RI Pantau Makanan di Pasar Cibinong

Komisi IX DPR RI memastikan tidak ada produk makanan yang mengandung bahan berbahaya, di Pasar Cibinong, Bogor.


Bantuan Kemanusiaan yang Dikirim lewat Laut Tiba di Utara Gaza

9 hari lalu

Warga Palestina memeriksa lokasi serangan Israel di sebuah rumah, di tengah konflik yang sedang berlangsung antara Israel dan kelompok Islam Palestina Hamas, di Jabalia di Jalur Gaza utara, 3 Januari 2024. Lebih dari 22.000 orang meninggal dalam aksi genosida Israel di Palestina sejak Oktober 2023. REUTERS/Emad Gabon
Bantuan Kemanusiaan yang Dikirim lewat Laut Tiba di Utara Gaza

World Central Kitchen mengkonfirmasi 200 ton bantuan kemanusiaan sudah tiba di utara Gaza pada Jumat, 15 Maret 2024.


Nabi Larang Makan Sambil Berdiri, Ini 5 Bahayanya untuk Kesehatan

9 hari lalu

Pengunjung berdiskusi sambil makan dan menikmati minuman kopi di Warung Kopi (Warkop) Nan Yo, Pondok, Padang, Sumatera Barat, Kamis 5 Oktober 2023. Warkop legendaris yang berdiri sejak 1932 itu menyajikan kopi robusta yang diseduh gaya Hainan dengan nuansa warung ala zaman dulu namun tetap dikunjungi konsumen dari berbagai usia. ANTARA FOTO/Iggoy el Fitra
Nabi Larang Makan Sambil Berdiri, Ini 5 Bahayanya untuk Kesehatan

Makan sambil berdiri dilarang Nabi, bisa beradampak buruk pada kesehatan


5 Penyebab Berat Badan Naik Meski Puasa Ramadan

9 hari lalu

ilustrasi berat badan (pixabay.com)
5 Penyebab Berat Badan Naik Meski Puasa Ramadan

Ada banyak faktor yang bisa menjadi penyebab berat badan naik saat Ramadan. Umumnya terkait pola makan dan gaya hidup


5 Tips Menjaga Bau Mulut saat Puasa

10 hari lalu

Ilustrasi bau mulut. shutterstock.com
5 Tips Menjaga Bau Mulut saat Puasa

Bau mulut yang tidak sedap bisa menjadi masalah, terutama saat berinteraksi dengan orang lain.


Kandungan Vitamin D yang Rendah dalam Tubuh Ada Kaitannya dengan Obesitas, Ini Penjelasannya

10 hari lalu

Ilustrasi obesitas. Shutterstock
Kandungan Vitamin D yang Rendah dalam Tubuh Ada Kaitannya dengan Obesitas, Ini Penjelasannya

Studi mengatakan ada prevalensi tinggi kekurangan vitamin D pada orang yang mengalami obesitas mungkin karena pengenceran volumetrik vitamin D.