Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Mau Mengecilkan Betis? Lakukan 3 Gerakan Ini

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Ilustrasi wanita lari di atas tangga. Unsplash.com/EV
Ilustrasi wanita lari di atas tangga. Unsplash.com/EV
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Bagi sebagian orang betis yang besar dapat menganggu penampilan. Penyebabnya pun beragam, mulai dari faktor genetik, kelebihan lemak tubuh, gaya hidup sedenter, terlalu banyak konsumsi garam, hingga kondisi medis yang menyebabkan kaki bengkak.

Jika betis besar akibat kelebihan lemak dan kurang gerak, cara mengecilkan betis harus dilakukan melalui olahraga yang rutin serta diet. Tapi yang penting untuk diketahui, Anda tidak bisa langsung mengecilkan betis, lengan, atau perut saja. Pasalnya, tidaklah mungkin untuk hanya mengurangi lemak di satu bagian tubuh yang spesifik.

Mau tak mau, Anda mesti mengurangi kadar lemak di seluruh tubuh untuk bisa mengecilkan bagian tubuh tertentu. Untuk itu, jenis olahraga yang tepat adalah latihan kardo intensitas tinggi. Coba lakukan latihan tersebut secara rutin selama 30 sampai 60 menit sebanyak 3-5 kali dalam seminggu. Pilih jenis olahraga yang Anda suka, bisa renang, jogging, zumba, bootcamppoundfit, bersepeda, dan sebagainya. 

Mengubah gaya hidup tak sehat juga bisa membantu agar cara mengecilkan betis di atas menjadi lebih optimal. Hentikan aktivitas merokok, kebiasaan kurang gerak, dan pola makan tinggi garam serta tinggi gula. Selain itu, perbanyak pula konsumsi buah-buahan dan sayur, protein dari daging tanpa lemak, dan produk-produk susu rendah lemak. Jangan lupa untuk membatasi konsumsi makanan berlemak dan makanan olahan.

Mengencangkan otot betis bukanlah proses yang instan. Butuh komitmen dan kesabaran dalam melakukannya. Otot betis yang kencang dan kuat akan membuat betis terlihat lebih langsing.

Latihan-latihan khusus otot betis berikut ini bisa jadi cara mengecilkan betis yang efektif

1. Double-leg calf raise

  • Berdirilah di dekat tembok untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan.
  • Buka kedua kaki selebar pinggul. Pastikan pergelangan kaki, lutut, serta pinggul dalam posisi lurus tegak, untuk melindungi persendian dari risiko cedera.
  • Perlahan tekan bagian depan kedua telapak kaki ke lantai sambil mengangkat tubuh ke posisi berjinjit.
  • Kencangkan otot perut sehingga batang tubuh dalam posisi tegak lurus dan tidak terayun ke depan atau ke belakang saat dalam posisi jinjit.
  • Tahan posisi ini selama beberapa hitungan.
  • Perlahan kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak tiga set, dengan 10 gerakan pada tiap set. 

Agar tidak bosan, Anda juga bisa melakukan variasi gerakan. Misalnya berdiri dengan bertumpu pada telapak kaki bagian tepi di anak tangga. Kemudian turunkan kedua tumit lebih rendah daripada bagian depan telapak kaki yang bertumpu di anak tangga. Untuk menambah intensitas, Ada bisa melakukan latihan otot betis ini sambil menggenggam barbel di salah satu tangan. 

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

2. Single-leg calf raise

Single-leg calf raise akan menambah intensitas latihan otot betis karena dilakukan bergantian satu kaki. Berikut caranya:

  • Berdirilah dengan satu kaki di dekat tembok untuk berpegangan menjaga keseimbangan. Tekuk kaki satunya ke belakang.
  • Pastikan pergelangan, lutut, dan pinggul pada kaki yang jadi tumpuan berada dalam posisi lurus.
  • Tekan bagian depan telapak kaki ke lantai perlahan-lahan, sambil mengangkat tubuh ke posisi berjinjit. Tahan selama beberapa hitungan. 
  • Kencangkan otot perut agar batang tubuh dalam posisi tegak ke atas, dan berpeganglah pada tembok untuk membantu menjaga keseimbangan.
  • Kembali ke posisi semula secara perlahan-lahan.
  • Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
  • Lakukan rangkaian gerakan yang sama dengan kaki satunya.
  • Ulangi latihan sebanyak tiga set dengan masing-masing 10 repetisi untuk tiap kaki. 

Sebagai variasi, Anda bisa melakukan rangkaian gerakan di atas anak tangga, sama seperti double-leg calf raise.

3. Seated calf raise

  • Duduklah di atas kursi yang kokoh, dengan kedua kaki telapak kaki menapak di lantai. 
  • Jaga agar lutut menghadap ke depan dan sejajar dengan pergelangan kaki.
  • Condongkan tubuh ke depan dan letakkan kedua telapak tangan di atas paha, dekat lutut, untuk menekan kaki ke lantai.
  • Tekan bagian depan kedua telapak kaki ke lantai dan angkat tumit seperti posisi kaki berjinjit.
  • Tahan selama beberapa hitungan. 
  • Turunkan tumit ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan sebanyak tiga set, dengan masing-masing 10 repetisi.

SEHATQ

Iklan

Berita Selanjutnya



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Berpuasa Ramadan Tetap Berolahraga, Ini 5 Pilihan Latihan Kalistenik Ringan

3 hari lalu

Gerak olahraga lunges. shutterstock.com
Berpuasa Ramadan Tetap Berolahraga, Ini 5 Pilihan Latihan Kalistenik Ringan

Kalistenik salah satu pilihan olahraga yang sesuai untuk dilakukan selama Ramadan


7 Manfaat Lari, Tidak Hanya Olahraga Kardio

10 hari lalu

Ilustrasi wanita lari di atas tangga. Unsplash.com/EV
7 Manfaat Lari, Tidak Hanya Olahraga Kardio

Ada 7 manfaat lain dari olahraga lari yang secara tidak langsung dirasakan pelari menurut para ahli.


5 Kesalahan saat Latihan Angkat Beban

21 hari lalu

Ilustrasi olahraga dengan dumbell. heartyhosting.com
5 Kesalahan saat Latihan Angkat Beban

Berikut deretan kesalahan umum yang harus dihindari saat latihan angkat beban untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat.


Nyeri Pinggul Bisa Jadi Tanda Kolesterol Tinggi

31 hari lalu

Ilustrasi sakit pinggang. Shutterstock
Nyeri Pinggul Bisa Jadi Tanda Kolesterol Tinggi

Salah satu bagian otot yang paling mungkin terkena dampak dari kolesterol tinggi pertama adalah otot pinggul.


Mengenal Apple Cheeks dan Kiat Membentuknya

38 hari lalu

Ilustrasi wanita memegang pipi. Unsplash.com/James Resly
Mengenal Apple Cheeks dan Kiat Membentuknya

Apple cheeks adalah istilah untuk menyebut tulang pipi yang tampak bulat dan sintal layaknya apel.


5 Cara Meredakan Jari Tangan yang Sakit dan Susah Ditekuk

40 hari lalu

Ilustrasi telapak tangan. Unsplash.com/Shali
5 Cara Meredakan Jari Tangan yang Sakit dan Susah Ditekuk

Trigger finger adalah kondisi saat jari tangan sakit dan susah ditekuk.


Tak Cuma Salah Posisi Tidur, Cek Penyebab Kram Kaki di Malam Hari

53 hari lalu

Ilustrasi kram kaki (Pixabay.com)
Tak Cuma Salah Posisi Tidur, Cek Penyebab Kram Kaki di Malam Hari

Kram kaki terjadi ketika otot kaki terasa kaku dengan cepat. Penyebabnya bukan sekedar salah posisi tidur, bisa jadi kondisi lebih serius.


Benarkah Burung Hantu Bisa Memutar Kepala 360 Derajat Penuh

26 Januari 2024

Seekor burung hantu jenis tyto alba. ANTARA/Andreas Fitri Atmoko
Benarkah Burung Hantu Bisa Memutar Kepala 360 Derajat Penuh

Berdasarkan analisis kerangka dan otot, burung hantu mampu memutar kelapanya 360 derajat


Cara Menjaga Kekuatan dan Massa Otot di Usia 30-an

26 Januari 2024

Ilustrasi wanita push up. Freepik.com
Cara Menjaga Kekuatan dan Massa Otot di Usia 30-an

Orang yang sudah berusia 35 tahun tahun tetap dapat menjaga kekuatan dan massa otot. Berikut caranya menurut spesialis nutrisi.


Sinyal Tubuh Kekurangan Protein, Sering Sakit sampai Tulang Rapuh

23 Januari 2024

Ilustrasi telur sebagai sumber protein yang meningkatkan massa otot (pixabay.com)
Sinyal Tubuh Kekurangan Protein, Sering Sakit sampai Tulang Rapuh

Kekurangan protein dapat berdampak buruk bagi kesehatan secara keseluruhan. Berikut 10 tanda tubuh kekurangan protein.