Ada Lemak Baik dan Lemak Jahat, Kenali Sumber Makanannya

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi steak salmon. Shutterstock

TEMPO.CO, Jakarta - Salah satu penyebab beragam penyakit dan berat badan berlebihan adalah lemak. Sebenarnya, lemak merupakan salah satu zat gizi makro yang penting untuk tubuh, bersama dengan karbohidrat dan protein. Sebagai zat gizi, lemak memiliki peran penting untuk tubuh, seperti memberikan energi, melindungi organ, hingga menghasilkan hormon untuk fungsi kerja tubuh.

Tapi tak semua lemak baik untuk Anda. Ada beberapa jenis lemak yang baik untuk tubuh, dan ada juga lemak jahat yang menyebabkan beragam gangguan kesehatan. Secara garis besar, lemak terbagi atas dua jenis, yakni lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Dalam konsumsi yang berlebihan, lemak jenuh dapat menjadi lemak jahat. Sementara itu, lemak tidak jenuh dikenal sebagai lemak baik.

Berikut ini bedanya lemak baik dan lemak jahat

1. Jenis lemak baik: lemak tak jenuh (unsaturated fat)

Lemak tak jenuh merupakan jenis lemak yang berbentuk cairan, saat berada dalam suhu ruangan. Struktur kimia lemak tak jenuh tersusun atas rangkaian atom karbon, yang masih bisa ditambah dengan atom hidrogen. Karena dikategorikan sebagai lemak baik, lemak jenis ini sering direkomendasikan untuk dikonsumsi.

Lemak tak jenuh terbagi atas dua kelompok, yakni lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat). Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu slot kosong untuk atom hidrogen. Para ahli menyebutkan, jenis lemak tak jenuh ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Lemak tak jenuh tunggal ini merupakan salah satu asupan yang ada dalam diet Mediterania.

Sebaliknya, lemak tak jenuh ganda mempunyai beberapa slot kosong untuk mengikat atom hidrogen. Beberapa contoh jenis lemak ini adalah omega 3 dan omega 6. Omega-3 dikenal akan manfaatnya untuk kesehatan, karena mampu menurunkan risiko penyakit jantung. Sementara itu, omega-6 dapat membantu mengurangi inflamasi.

2. Jenis lemak jahat: lemak jenuh (saturated fat)
Lemak jenuh disebut juga lemak padat, karena jenis lemak ini berbentuk padat di suhu ruangan. Lemak jenuh memiliki molekul yang masing-masing sudah penuh (jenuh) dengan atom hidrogen.

Lemak jenuh dapat menjadi lemak jahat, apabila Anda mengonsumsinya secara berlebihan dan dalam jangka waktu yang lama. Asupan lemak jenuh yang terlalu banyak, dapat meningkatkan kadar kolesterol, sehingga membuat Anda lebih berisiko terkena penyakit jantung dan penyakit stroke.

3. Jenis lemak jahat: lemak trans
Lemak trans merupakan jenis lemak yang sebagian besar bersifat sintetis atau buatan. Lemak ini tercipta melalui proses industri, karena adanya proses hidrogenasi ke minyak sayur untuk membuat lemak ini menjadi lebih padat. Penambahan hidrogen tersebut dilakukan, untuk membuat makanan dapat bertahan lebih lama. Selain itu, proses ini juga membuat makanan menjadi lebih lezat.

Walau begitu, lemak trans dikategorikan lemak jahat atau lemak tidak sehat. Jenis lemak ini dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolestrol baik. Lemak trans juga menaikkan risiko terhadap penyakit jantung, stroke, dan  diabetes tipe 2.

Jenis makanan sumber lemak baik dan lemak jahat

1. Makanan sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan
Lemak tak jenuh merupakan lemak yang tergolong sehat. Untuk lemak tak jenuh tunggal, Anda bisa mendapatkannya pada zaitun, minyak zaitun, selai kacang, dan alpukat. Sementara itu, lemak tak jenuh ganda, yang mengandung omega-3 dan omega-6, bisa Anda temukan pada ikan berlemak baik, seperti salmon, kembung, atau sarden.

2. Makanan sumber lemak jenuh yang harus dikurangi

Makanan yang menjadi sumber lemak tak jenuh mungkin sangat sering Anda konsumsi. Karena dapat menimbulkan penyakit jika dikonsumsi berlebihan, Anda harus bijaksana dalam menyantapnya. Beberapa jenis makanan yang menjadi sumber lemak jenuh yakni daging merah (sapi atau babi), kulit ayam, dan semua produk olahan susu. Selain itu, jenis lemak ini juga terdapat pada mentega, telur, minyak kelapa, atau minyak kelapa sawit.

3. Makanan sumber lemak trans yang harus dikurangi
Karena lemak trans tergolong tak sehat, Anda sangat disarankan untuk mengurangi asupan makanan-makanan berikut ini. Makanan yang digoreng, seperti kentang goreng, kue, pie, biskuit, kue kering, atau donat, margarin, popcorn yang dibuat dengan microwave, dan pizza beku yang dipanaskan kembali,

SEHATQ






Tips untuk Mengikis Lemak Perut yang Disebabkan Perubahan Hormonal

14 jam lalu

Tips untuk Mengikis Lemak Perut yang Disebabkan Perubahan Hormonal

Beberapa alasan perubahan hormonal menyebabkan lemak perut bertambah di antaranya adalah misteri


Mengenal Liposarkoma, Kanker yang Terjadi pada Jaringan Lemak

19 jam lalu

Mengenal Liposarkoma, Kanker yang Terjadi pada Jaringan Lemak

Liposarkoma adalah kondisi munculnya kanker yang berkembang di sel-sel lemak.


Tips Menyiapkan Makanan Sehat dari Pakar Memasak

2 hari lalu

Tips Menyiapkan Makanan Sehat dari Pakar Memasak

Pilihan makanan sehat itu berbeda bagi setiap orang. Namun ada berbagai cara menyiapkan makanan yang tetap perlu diperhatikan.


Inilah 6 Makanan dan Minuman yang Tinggi Gula, Salah Satunya Jus Buah

2 hari lalu

Inilah 6 Makanan dan Minuman yang Tinggi Gula, Salah Satunya Jus Buah

Mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung tinggi gula dapat berbahaya bagi kesehatan.


3 Cara Sehat Detoksifikasi dengan Makanan Menurut Ahli

2 hari lalu

3 Cara Sehat Detoksifikasi dengan Makanan Menurut Ahli

Tidak ada satu pun makanan atau minuman (seperti teh detoks) atau diet detoks yang dapat mendetoksifikasi tubuh Anda


Berapa Batas Konsumsi Gula dalam Sehari?

2 hari lalu

Berapa Batas Konsumsi Gula dalam Sehari?

Jumlah gula yang aman dikonsumsi per hari mungkin bergantung pada total asupan kalori, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya.


Mengenal Gula Rafinasi dan Efek Negatifnya jika Dikonsumsi Berlebihan

3 hari lalu

Mengenal Gula Rafinasi dan Efek Negatifnya jika Dikonsumsi Berlebihan

Makanan dan minuman banyak mengandung gula rafinasi. Namun tidak banyak yang mengetahui gula rafinasi punya efek negatif.


Masalah yang Sering Muncul saat Memilih Alat Kontrasepsi

3 hari lalu

Masalah yang Sering Muncul saat Memilih Alat Kontrasepsi

Ginekolog mengibaratkan memilih alat kontrasepsi, khususnya bagi wanita, seperti memilih suami. Artinya tergantung pada kecocokan.


Berapa Batas Asupan Gula yang Aman bagi Anak?

3 hari lalu

Berapa Batas Asupan Gula yang Aman bagi Anak?

Mengonsumsi gula melebihi batas anjuran dapat memicu masalah pada tubuh dan kembang anak.


6 Fakta tentang Kafein dalam Kopi

3 hari lalu

6 Fakta tentang Kafein dalam Kopi

Kafein dalam kopi memiliki kelebihan, namun juga dapat menimbulkan masalah. Berikut sejumlah fakta tentang kafein.