TEMPO.CO, Jakarta - Saat mengandung buah hati, calon ibu biasanya akan mengalami kenaikan berat badan yang drastis. Kemudian, setelah melahirkan, kebanyakan ibu ingin cepat kembali ke proporsi badannya yang semula dengan cara diet atau berolahraga.
Namun, para ibu harus tahu bahwa olahraga setelah melahirkan bukan hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan tetapi juga bermanfaat untuk menguatkan dan mengencangkan otot perut, meningkatkan energi, membantu Anda tidur lebih baik dan menghilangkan stres. Sayangnya, sebagian ibu yang baru melahirkan belum siap untuk kembali dengan rutinitas olahraganya, karena merasa ototnya masih lemah, pegal, dan kelelahan.
Ada enam hal yang harus ibu ketahui saat ingin memulai olahraga usai melahirkan
1. Kapan ibu bisa mulai berolahraga setelah melahirkan?
Karena pemulihan usai melahirkan setiap wanita berbeda, dr. Huma Farid dari Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston mengatakan bahwa waktu dimulainya olahraga tergantung kondisi sang ibu. "Waktu untuk mulai berolahraga setelah melahirkan setidaknya tergantung pada seberapa banyak perempuan tersebut berolahraga selama kehamilan, jenis persalinan apa yang dia miliki dan
apakah ada komplikasi selama persalinan," ungkap dr. Farid seperti dilansir dari laman Purewow.
Selain itu, tingkat kebugaran Anda sebelum hamil dapat menjadi faktor penentu. Jika Anda berolahraga secara teratur dan dalam kondisi fisik yang baik sebelum hamil, Anda mungkin akan memiliki waktu yang lebih mudah untuk kembali berolahraga setelah melahirkan. "Tapi setidaknya jangan memaksakan diri untuk langsung berolahraga yang berat seperti dulu. Ambilah waktu beberapa bulan untuk mengembalikan irama workout Anda," kata Dr. Felice Gersh, pendiri dan direktur Grup Medis Integratif Irvine.
Sementara Dr. Farid menambahkan bahwa perempuan yang melahirkan secara normal dan tanpa komplikasi bisa mulai berolahraga sekitar empat hingga enam minggu usai melahirkan. Sedangkan untuk perempuan yang melahirkan dengan cara operasi caesar bisa mulai olahraga setelah enam minggu usai melahirkan. "Kapanpun waktunya, pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter saat pemeriksaan rutin postpartum tentang keinginan Anda untuk olahraga," tegas dr. Farid.
2. Olahraga yang cocok dilakukan usai melahirkan
Sebagai langkah awal, dr. Farid biasanya menyarankan pasiennya untuk berolahraga dengan cara jalan cepat keliling kompleks perumahan. "Namun, jika berolahraga menyebabkan rasa sakit, saya sarankan mereka menunggu satu hingga dua minggu lagi sebelum memulai lagi," ungkap dr. Farid.
Seiring dengan berjalannya waktu, ibu harus mulai meningkatkan olahraga secara bertahap. "Saya akan merekomendasikan mulai secara bertahap dengan jalan cepat sekitar 10 hingga 15 menit dalam durasi dan meningkat secara bertahap hingga kembali ke rutinitas olahraga-nya. Dan bagi ibu yang melakukan operasi caesar, saya sarankan menghindari latihan angkat beban selama enam minggu tambahan," tandasnya.
Sedangkan dr. Gersh merekomendasikan olahraga seperti aerobik dengan intensitas rendah, berenang, aerobik air, yoga, atau hanya dengan peregangan otot. Di gym, ibu bisa mulai melakukan olahraga stasioner menggunakan sepeda statis, elliptical, maupun naik-turun tangga.
3. Mengencangkan otot perut
Selama kehamilan, perut Anda pasti ikut membesar. Dengan begitu, semua jaringan yang ada di perut pun ikut membesar, terutama otot-otot perut yang merenggang dan berpisah. Akibatnya, sebagian perempuan masih terlihat hamil usai melahirkan. Hal ini disebut dengan diastasis recti.
Untuk mengakalinya, Anda bisa melakukan latihan plank dan fokus pada penguatan otot perut Anda yang paling dalam (dikenal sebagai otot transversus abdominis atau TVA) untuk mendapatkan kembali kekuatan dan stabilitas inti Anda. Namun, sebelum melakukan latihan perut ini, konsultasikan kepada dokter karena mungkin Anda perlu menemui spesialis terapis fisik dalam pelatihan pascapersalinan, tergantung seberapa parah diastasis recti itu.
4. Lakukan olahraga kegel
Selain otot perut yang terentang, dasar panggul Anda juga akan lemah. Untuk membantu memperkuat otot-otot kandung kemih yang dapat rusak selama kehamilan dan persalinan, Dr. Farid merekomendasikan untuk melakukan latihan Kegel. Selain berjalan, Kegels harus menjadi salah satu latihan pertama yang Anda masukkan ke dalam rutinitas postpartum Anda.
Untuk melakukannya, cobalah berpura-pura menghentikan aliran kencing dengan mengencangkan otot-otot dasar panggul Anda dari depan ke belakang. Tahan dan lepaskan. Lakukan ini sekitar 20 kali selama sepuluh detik setiap kali dengan durasi lima kali sehari. Ini akan membantu mengontrol kandung kemih dan usus serta mempersiapkan vagina Anda untuk berhubungan seks usai melahirkan.
5. Seberapa banyak Anda harus olahraga
Menurut buku panduan aktivitas fisik milik Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan Amerika Serikat, orang dewasa seharusnya berolahraga setidaknya 150 menit per minggu. Dengan kata lain Anda harus berolahraga selama lima hari dalam seminggu dengan durasi 30 menit per harinya.
"Tapi secara realistis, ibu usai melahirkan tidak punya banyak waktu untuk berolahraga. Dengan begitu, saya akan mendorong pasien saya untuk menyisihkan waktu istirahat dan olahraga ketika dia bisa. Berjalan-jalan dengan bayi menggunakan stroller juga merupakan bentuk olahraga yang bagus. Dan ketika dia punya waktu, dia dapat melanjutkan olahraga fisik yang lebih kuat di gym," ungkap dr. Farid.
6. Bagaimana dengan ibu menyusui?
Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga ringan tidak memengaruhi suplai susu ataupun komposisi susu Anda. Tetapi karena menyusui memang membakar kalori hingga 500 sehari, Anda mungkin perlu menambah asupan kalori secara keseluruhan.
Selain itu, Anda mungkin ingin memberi ASI kepada bayi Anda sebelum berolahraga untuk menghindari ketidaknyamanan jika payudara Anda membesar. Ditambah lagi, cobalah kenakan bra olahraga yang mendukung untuk membantu olahraga jadi lebih menyenangkan. Terakhir, jangan lupakan suplai air minum Anda agar tubuh Anda tidak dehidrasi.
7. Jangan memaksakan diri
Meskipun secara mental Anda mungkin siap untuk kembali ke rutinitas olahraga Anda seperti semula, tubuh Anda mungkin tidak. Jadi pastikan untuk beristirahat dan memberikan waktu tubuh Anda untuk pulih. Jangan melakukan olahraga terlalu banyak dan tergesa-gesa. Jika Anda lelah setelah berolahraga dan merasakan nyeri yang berkepanjangan atau otot-otot yang gemetar, istirahat dan bicaralah dengan dokter Anda.
GALUH PUTRI RIYANTO
