TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa orang rutin olahraga di pagi hari. Namun ada juga yang olahraga sebelum tidur di malam hari. Meski begitu, banyak yang beranggapan bahwa olahraga malam bisa berdampak negatif pada siklus tidur.
Pada dasarnya, Anda boleh melakukan kegiatan olahraga sebelum tidur di malam hari, selama olahraga tersebut tidak mengganggu pola dan siklus tidur Anda. Namun jika memiliki gangguan tidur tertentu, Anda tidak disarankan untuk melakukannya.
Dulunya, para pakar tidak merekomendasikan olahraga di malam hari demi menjaga kebersihan tubuh sekaligus kualitas tidur yang baik. Namun penelitian terbaru dari Institut Teknologi Konfederasi Zürich menyatakan bahwa olahraga di malam hari boleh saja untuk dilakukan. Tidak hanya itu, olahraga sebelum tidur justru berguna untuk membantu Anda agar dapat tidur pulas dengan lebih cepat dan durasi tidur nyenyak yang lebih lama.
Meski demikian, tetap ada syarat yang harus dipenuhi. Anda harus menghindari jenis olahraga yang sangat melelahkan atau berintensitas tinggi, setidaknya satu jam sebelum tidur. Pasalnya, ketika berolahraga pada waktu kurang dari satu jam sebelum tidur, Anda akan butuh waktu lebih lama untuk tertidur dan kualitas tidur menjadi buruk.
Cobalah beberapa olahraga ringan di bawah ini agar Anda dapat menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan kualitas tidur:
1. Yoga
Salah satu gerakan yoga yang bisa Anda coba adalah viparita karani atau disebut juga gerakan ‘kaki di dinding’. Duduklah menghadap ke dinding dengan jarak agak dekat. Berbaringlah dalam posisi telentang. Dorong bokong hingga menempel ke dinding. Angkat kaki dan letakkan lurus di dinding. Rentangkan tangan di samping tubuh dengan posisi telapak tangan mengarah ke atas. Tahan posisi ini selama 10-20 detik.
2. Pilates
Berdirilah tegap dengan beri jarak di antara kedua kaki selebar pinggul. Posisikan kedua tangan di sisi tubuh Anda, dengan bahu dalam keadaan rileks. Gunakan otot perut untuk membungkuk. Biarkan kedua tangan menjuntai ke lantai saat membungkuk. Tarik napas dalam-dalam. Usahakan agar tangan menyentuh lantai. Tahan pose ini selama satu atau dua detik. Kembali ke posisi tegak secara perlahan-lahan, dengan tetap mengencangkan otot-otot perut. Lalu ulangi beberapa kali.
3. Peregangan otot
Duduk di lantai. Rapatkan dan luruskan kedua kaki ke depan. Tekuk tubuh Anda ke depan secara perlahan-lahan hingga tangan dapat menyentuh jari-jari kaki. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Kembali ke posisi duduk semula.
4. Teknik relaksasi
Berbaring di tempat tidur, lalu tekuk jari-jari kedua kaki Anda selama beberapa detik. Kemudian luruskan kembali hingga berada dalam keadaan rileks. Selain jari kaki, Anda juga dapat meregangkan otot-otot pada betis Anda dengan cara yang sama. Berbaring dengan posisi kaki lurus, lalu regang kaki hingga ujung kaki lurus seperti berjinjit. Tahan pose ini selama beberapa detik sebelum kembali rileks. Teknik relaksasi ini bisa pula Anda terapkan untuk otot-otot lain pada tubuh.
Selain olahraga sebelum tidur di malam hari, Anda pun bisa mencoba teknik meditasi agar pikiran bisa lebih tenang. Pertama, ciptakan suasana hening dan redup. Kemudian, duduklah di lantai dengan posisi yang nyaman. Jangan lupa untuk melepaskan alas kaki dan memejamkan mata Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan keluarkan melalui mulut. Jernihkan pikiran Anda dan fokuskan pada pernapasan. Meditasi baik untuk dilakukan selama beberapa menit. Durasi idealnya adalah selama 25 menit per hari.
Tidak ada waktu terbaik untuk berolahraga. Setiap orang berbeda-beda dan punya waktu terbaiknya sendiri untuk berolahraga. Tubuh memiliki ritme sirkadian masing-masing, dan umumnya tidak bisa diubah. Irama inilah yang akan menentukan Anda termasuk tim pagi atau malam.
Ritme sirkadian memberi pengaruh terhadap fungsi tubuh, seperti tekanan darah, suhu tubuh, kadar hormon, dan detak jantung. Semua hal ini juga berperan penting dalam kesiapan tubuh seseorang untuk berolahraga.
Sebab itu, Anda sebaiknya menyesuaikan waktu olahraga terbaik dengan ’jam tubuh’ tersebut, baik itu olahraga malam maupun pagi. Olahraga sebelum tidur di malam hari maupun saat bangun tidur di pagi hari, sama-sama bermanfaat asal dilakukan secara konsisten.
