TEMPO.CO, Jakarta - Saat Anda memutuskan untuk mengubah gaya hidup sehat adalah langkah besar pertama. Tetapi bagian penting selanjutnya adalah mencari tahu apa yang harus dilakukan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Pelatih pribadi Sarah Chadwell menyarankan untuk membuat rencana latihan setiap minggu.
"Membuat rencana latihan yang pasti setiap minggu memastikan bahwa Anda mengambil pendekatan yang seimbang untuk kebugaran, dengan jumlah yang cukup dari pelatihan kardiovaskular dan kekuatan," kata pelatih pribadi bersertifikat Sarah Chadwell, NASM, seperti dilansir dari laman People.
Chadwell memaparkan rencana latihan selama 7 hari untuk menciptakan defisit kalori yang aman, yang memungkinkan penurunan berat badan secara signifikan setiap minggu.
Hari 1: Kaki dan Kardio
Awal minggu yang baru gunakan energi itu untuk latihan kardio dan beberapa otot terbesar Anda, yaitu kaki. "Menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardiovaskular Anda sangat efisien membakar lemak dan membantu meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular Anda," kata Chadwell.
Hari 2: Latihan Dada
"Wanita biasanya menganggap hari latihan dada sebagai hari olahraga favorit pria, tetapi sama pentingnya bagi wanita," kata Chadwell. "Melatih dada membantu meningkatkan postur dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atasmu."
Baca Juga:
Lakukan latihan dada sebanyak tiga set 15-20 repetisi. Beristirahatlah selama satu menit di antara setiap set. Setiap minggu, pilih kombinasi latihan yang berbeda, atau paling tidak tukarkan dua di antaranya untuk menjaga variasi latihan Anda.
Hari 3: Latihan HIIT
Latihan HIIT biasanya hanya 10-30 menit, tetapi Anda akan mengeluarkan banyak energi untuk bagian intensitas tinggi dari latihan, diikuti dengan istirahat atau periode pemulihan aktif. "Pola ini diikuti oleh istirahat sangat efektif untuk kehilangan lemak dan meningkatkan metabolisme Anda, sehingga sangat ideal untuk memasukkan HIIT dalam latihan Anda satu hingga dua kali per minggu sebagai pengganti kardio," kata Chadwell.
Hari 4: Istirahat
Istirahat dan pemulihan sama pentingnya dengan berolahraga dan makan dengan baik. Pada hari ke empat program pelatihan ini Anda mungkin perlu waktu untuk pulih. Bahkan, pada awalnya, Anda mungkin perlu hingga tiga hari istirahat sampai tubuh Anda terbiasa dengan tekanan berolahraga. "Dengarkan tubuhmu! Meskipun saya menguraikan program tujuh hari, itu tidak berarti Anda tidak dapat memasukkan lebih banyak hari istirahat ke dalam jadwal mingguan Anda jika Anda membutuhkannya," kata Chadwell. Jika Anda masih ingin berolahraga, cobalah yoga pemula, baik di kelas atau di rumah. Peregangan dapat membantu menenangkan otot yang sakit.
Hari 5: Tubuh Bagian Atas dan Lengan
Chadwell mencatat bahwa banyak wanita menghindar dari melatih tubuh bagian atas mereka, karena sejumlah alasan. Anda mungkin merasa terintimidasi, tetapi itu hanya masalah memilih latihan yang tepat. Cobalah rutinitas berat badan sederhana atau sirkuit yang hanya menggunakan bobot ringan. Anda akan meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot Anda secara keseluruhan.
Hari 6: Circuit Training
Latihan sirkuit adalah cara yang sangat efektif untuk menggerakkan seluruh tubuh Anda dalam satu sesi, dengan latihan kekuatan untuk membangun otot dan kardio untuk mengikis lemak. Coba sirkuit yang berfokus pada inti ini atau rutinitas berat badan untuk memperkuat kaki, lengan, dan perut Anda, kemudian padukan dengan latihan berat badan baru setiap minggu, dengan memasukkan beban seiring dengan meningkatnya tingkat kebugaran Anda.
Hari 7: Punggung
"Mari kita semua berjanji untuk tidak pernah mengabaikan punggung kita! Pelatihan punggung sangat penting karena membantu dalam postur yang tepat," kata Chadwell. "Punggung atas dan tengah yang kuat membantu mencegah nyeri punggung bawah dan mencegah cedera, dan karena itu bagian dari inti Anda, punggung Anda juga membantu Anda melakukan hampir semua bentuk latihan lainnya secara efisien," tandas Sarah Cahdwell.
