3 Gerakan Pilates untuk Mengencangkan Otot Bokong

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi. pilateshaven.ie

TEMPO.CO, Jakarta - Salah satu cara paling efektif memperkuat otot bokong dengan pilates. Dengan latihan rutin, dalam beberapa minggu Anda akan siap untuk memiliki bokong yang lebih kencang dengan bentuk yang sempurna.

Baca juga: Selena Gomez Lakukan Hot Pilates untuk Pemulihan Kesehatan Mental

Otot bokong yang kuat juga sangat penting untuk tubuh karena bisa melindungi punggung Anda. Ketika lemah, kita cenderung untuk mengaktifkan terlalu banyak otot lain yang seharusnya tidak kita gunakan, dan ini dapat menyebabkan sakit punggung.

Seperti dikutip dari laman Women’s Health, Alex Richardson, instruktur pilates dan pemilik Duo Pilates, menjelaskan 3 gaya pilates yang bisa dilakukan di rumah untuk membentuk bokong agar lebih kencang dan kuat. 

#1. Clamshells
Berbaring miring dengan kedua lutut ditekuk dan kaki saling menempel. Regangkan lengan bawah ke belakang kepala dan sandarkan kepala ke lengan Anda. Luruskan punggung dan kencangkan perut Anda. Angkat lutut atas, sambil menjaga pinggul agar tidak bergerak. Turunkan kembali lutut ke bawah dan ulangi sampai 20 kali untuk setiap sisi.

#2. Naikkan pinggul
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kencangkan otot bokong Anda dan angkat pinggul sepenuhnya hingga punggung terlihat seperti ada garis lurus dari bahu, pinggul dan lutut. Cobalah untuk menjaga glutes tetap kencang saat menurunkan punggung ke bawah lagi. Ulangi sampai 20 kali, istirahat dan lakukan lagi 20 kali.

#3. Kickout
Mulailah dalam posisi berlutut dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Arahkan lutut kanan ke samping dan kemudian tendang kaki ke samping. Cobalah untuk tidak membiarkan pinggul kiri bergerak selama melakukan gerakan ini. Bawa kembali kaki tanpa membiarkannya menyentuh tanah sampai 20 kali, dan kemudian ulangi di sisi kiri.

ASTARI PINASTHIKA SAROSA






Paulina Porizkova Kerja Keras Menjaga Kebugaran Setelah Menopause

6 hari lalu

Paulina Porizkova Kerja Keras Menjaga Kebugaran Setelah Menopause

Paulina Porizkova berbicara tentang tantangan untuk tetap bugar seiring bertambahnya usia


Pola Makan Sarah Hyland untuk Mendukung Rutinitas Olahraga yang Padat

27 hari lalu

Pola Makan Sarah Hyland untuk Mendukung Rutinitas Olahraga yang Padat

Terlepas dari jadwalnya yang padat, Sarah Hyland menemukan cara-cara kreatif untuk mempertahankan rutinitas kebugarannya


Yoga dan Pilates, Cari Tahu Persamaan dan Perbedaannya

27 hari lalu

Yoga dan Pilates, Cari Tahu Persamaan dan Perbedaannya

Inilah perbedaan Yoga dan Pilates mulai dari sejarah hingga tujuannya.


Pilates vs Yoga, Mana yang Paling Efektif Menurunkan Berat Badan?

30 hari lalu

Pilates vs Yoga, Mana yang Paling Efektif Menurunkan Berat Badan?

Jika ingin tahu mana yang lebih baik di antara keduanya, ketahui lebih jauh tentang yoga dan Pilates.


5 Manfaat Pilates, Apa Saja?

34 hari lalu

5 Manfaat Pilates, Apa Saja?

Latihan pilates berfokus otot inti tubuh, perut dan punggung


Mengenali Dua Jenis Latihan Pilates

35 hari lalu

Mengenali Dua Jenis Latihan Pilates

Pemula disarankan berlatih pilates matras


8 Cara Mengatasi Jerawat di Area Bokong Menurut Dokter Kulit

40 hari lalu

8 Cara Mengatasi Jerawat di Area Bokong Menurut Dokter Kulit

Beberapa penyebab jerawat di bokong dari hormon hingga kebiasaan berpakaian basah atau berkeringat terlalu lama


Beda dengan di Wajah Ini 6 Penyebab Jerawat di Area Bokong

40 hari lalu

Beda dengan di Wajah Ini 6 Penyebab Jerawat di Area Bokong

Jerawat bokong biasanya bukan jerawat sejati, melainkan folikulitis


Keke Palmer Rutin Yoga Tujuannya TIdak Harus Punya Perut Six-Pack

55 hari lalu

Keke Palmer Rutin Yoga Tujuannya TIdak Harus Punya Perut Six-Pack

Keke Palmer menemukan waktu untuk berolahraga dalam waktu singkat untuk mengakomodasi jadwalnya yang padat


Jennifer Lopez Ingatkan Pentingnya Perawatan Diri untuk Meningkatkan Kepercayaan Diri

25 Juli 2022

Jennifer Lopez Ingatkan Pentingnya Perawatan Diri untuk Meningkatkan Kepercayaan Diri

Jennifer Lopez percaya Anda dapat terlihat dan merasa luar biasa dan seksi pada usia berapa pun