Paha dan Bokong Lebih Kencang dengan 6 Variasi Gerakan Squat

Reporter:
Editor:

Yunia Pratiwi

  • Font:
  • Ukuran Font: - +
  • Gerakan static squat dapat melatih ketahanan otot kaki, bokong, paha dan perut. (Tabloidbintang.com)

    Gerakan static squat dapat melatih ketahanan otot kaki, bokong, paha dan perut. (Tabloidbintang.com)

    TEMPO.CO, Jakarta - Gerakan olahraga squat melatih tubuh bagian bawah terutama paha dan bokong sehingga lebih kencang sekaligus berisi. Tak heran jika olahraga ini disukai wanita.

    Baca juga: Mengencangkan Bokong dengan Squat Jump, Ini Tahapan yang Tepat

    Jika sudah mahir melakukan squat, ayo coba melakukan variasi gerakan squat lain yang lebih menantang seperti variasi gerakan di bawah ini.

    #1. Static Squat
    Jika malas melakukan gerakan squat yang ribet, Anda bisa melakukan gerakan static squat. Buka kaki kemudian turunkan tubuh ke posisi squat dengan kedua tangan menyilang seraya memegang bahu. Tahan posisi tersebut selama 30-60 detik kemudian perlahan berdiri tegak. Lakukan sebanyak 3 kali untuk melatih ketahanan otot kaki, bokong, paha, dan perut.

    ADVERTISEMENT

    #2. Pose Kursi Gerakan pose kursi ini bermanfaat untuk stamina, dan membentuk otot tubuh bagian bawah dan tangan (Dok. Shape)
    Gerakan pose kursi ini bermanfaat untuk stamina, dan membentuk otot tubuh bagian bawah dan tangan (Dok. Shape)

    Gerakan ini terinspirasi gerakan yoga yakni utkatasana. Awali dengan berdiri kemudian mendorong lutut ke depan seperti sedang duduk. Angkat tangan ke depan atau ke atas dengan pandangan lurus ke depan. Saat di posisi ini, pastikan kedua paha mengatup dan tahan selama 30-60 detik. Lakukan sebanyak 3 kali repetisi untuk melatih stamina, membentuk otot tubuh bagian bawah, dan tangan.

    #3. Surfing Squat
    Variasi Gerakan Squat Untuk Mengencangkan Bokong (2)

    Bosan dengan gerakan squat yang itu-itu saja? Cobalah surfing squat. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke depan, kemudian turunkan tubuh seperti posisi squat biasanya. Dorong pinggang ke sisi kiri sementara bagian atas tubuh bergerak ke kanan. Setelah itu lakukan gerakan serupa ke arah sebaliknya. Lakukan sebanyak 10 kali dengan 3 kali repetisi.

    #4.  Plie Squat dengan Calf RaisePile Aquat merupakan gerakan squat yang efektif untuk melatih pinggul dan paha (Dok. Shape)
    Pile Aquat merupakan gerakan squat yang efektif untuk melatih pinggul dan paha (Dok. Shape)

    Plie squat dengan calf raise merupakan variasi gerakan squat yang efektif untuk melatih pinggul dan paha. Caranya, berdiri dengan kedua kaki ditekuk 90 derajat ke samping tubuh sedangkan tangan berkacak pinggang. Kemudian berjinjit dan kembali ke posisi kaki semula. Lakukan sebanyak 10 kali dengan 5 repetisi.

    #5.  Bulgarian Split Squat
    Variasi Gerakan Squat Untuk Mengencangkan Bokong (3 - selesai)

    Punya kursi kecil di rumah? Manfaatkan kursi itu sebagai tumpuan kaki saat melakukan bulgarian split squat. Awali dengan berdiri tegak di depan kursi, letakkan kaki kiri di atas kursi sementara kedua tangan di belakang leher. Gerakkan tubuh ke bawah kemudian berdiri tegak kembali. Lakukan sebanyak 15 kali, lalu berganti posisi dari sisi lain. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan bokong dan paha.

    #6. Pistol SquatGerakan Pistol Squat dapat melatih kekuatan kaki, paha, dan perut anda (Dok.Shape)
    Gerakan Pistol Squat dapat melatih kekuatan kaki, paha, dan perut anda (Dok.Shape)

    Ingin melakukan gerakan squat yang lebih menantang? Cobalah pistol squat. Caranya, berdirilah tegak, kaki kiri diangkat dengan posisi lurus ke depan bersama kedua tangan. Turunkan tubuh dengan kaki kiri tetap lurus ke depan tanpa menyentuh tanah.

    Lakukan sebanyak 10 kali lalu ganti menggunakan kaki kanan. Gerakan ini untuk melatih kekuatan kaki, paha, dan perut. Jika tidak sanggup, maka Anda bisa melakukan pistol squat dengan bersandar pada dinding. 

    AURA


     

     

     

    Lihat Juga



    Selengkapnya
    Grafis

    Aturan Resepsi Pernikahan di PPKM Level 4 dan 3

    Pemberlakuan Pembatasan Kegiatan Masyarakat, atau PPKM, dengan skema level juga mengatur soal resepsi pernikahan. Simak aturannya.