Paha dan Bokong Lebih Kencang dengan 6 Variasi Gerakan Squat

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Gerakan static squat dapat melatih ketahanan otot kaki, bokong, paha dan perut. (Tabloidbintang.com)

TEMPO.CO, Jakarta - Gerakan olahraga squat melatih tubuh bagian bawah terutama paha dan bokong sehingga lebih kencang sekaligus berisi. Tak heran jika olahraga ini disukai wanita.

Baca juga: Mengencangkan Bokong dengan Squat Jump, Ini Tahapan yang Tepat

Jika sudah mahir melakukan squat, ayo coba melakukan variasi gerakan squat lain yang lebih menantang seperti variasi gerakan di bawah ini.

#1. Static Squat
Jika malas melakukan gerakan squat yang ribet, Anda bisa melakukan gerakan static squat. Buka kaki kemudian turunkan tubuh ke posisi squat dengan kedua tangan menyilang seraya memegang bahu. Tahan posisi tersebut selama 30-60 detik kemudian perlahan berdiri tegak. Lakukan sebanyak 3 kali untuk melatih ketahanan otot kaki, bokong, paha, dan perut.

#2. Pose Kursi Gerakan pose kursi ini bermanfaat untuk stamina, dan membentuk otot tubuh bagian bawah dan tangan (Dok. Shape)
Gerakan pose kursi ini bermanfaat untuk stamina, dan membentuk otot tubuh bagian bawah dan tangan (Dok. Shape)

Gerakan ini terinspirasi gerakan yoga yakni utkatasana. Awali dengan berdiri kemudian mendorong lutut ke depan seperti sedang duduk. Angkat tangan ke depan atau ke atas dengan pandangan lurus ke depan. Saat di posisi ini, pastikan kedua paha mengatup dan tahan selama 30-60 detik. Lakukan sebanyak 3 kali repetisi untuk melatih stamina, membentuk otot tubuh bagian bawah, dan tangan.

#3. Surfing Squat
Variasi Gerakan Squat Untuk Mengencangkan Bokong (2)

Bosan dengan gerakan squat yang itu-itu saja? Cobalah surfing squat. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke depan, kemudian turunkan tubuh seperti posisi squat biasanya. Dorong pinggang ke sisi kiri sementara bagian atas tubuh bergerak ke kanan. Setelah itu lakukan gerakan serupa ke arah sebaliknya. Lakukan sebanyak 10 kali dengan 3 kali repetisi.

#4.  Plie Squat dengan Calf RaisePile Aquat merupakan gerakan squat yang efektif untuk melatih pinggul dan paha (Dok. Shape)
Pile Aquat merupakan gerakan squat yang efektif untuk melatih pinggul dan paha (Dok. Shape)

Plie squat dengan calf raise merupakan variasi gerakan squat yang efektif untuk melatih pinggul dan paha. Caranya, berdiri dengan kedua kaki ditekuk 90 derajat ke samping tubuh sedangkan tangan berkacak pinggang. Kemudian berjinjit dan kembali ke posisi kaki semula. Lakukan sebanyak 10 kali dengan 5 repetisi.

#5.  Bulgarian Split Squat
Variasi Gerakan Squat Untuk Mengencangkan Bokong (3 - selesai)

Punya kursi kecil di rumah? Manfaatkan kursi itu sebagai tumpuan kaki saat melakukan bulgarian split squat. Awali dengan berdiri tegak di depan kursi, letakkan kaki kiri di atas kursi sementara kedua tangan di belakang leher. Gerakkan tubuh ke bawah kemudian berdiri tegak kembali. Lakukan sebanyak 15 kali, lalu berganti posisi dari sisi lain. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan bokong dan paha.

#6. Pistol SquatGerakan Pistol Squat dapat melatih kekuatan kaki, paha, dan perut anda (Dok.Shape)
Gerakan Pistol Squat dapat melatih kekuatan kaki, paha, dan perut anda (Dok.Shape)

Ingin melakukan gerakan squat yang lebih menantang? Cobalah pistol squat. Caranya, berdirilah tegak, kaki kiri diangkat dengan posisi lurus ke depan bersama kedua tangan. Turunkan tubuh dengan kaki kiri tetap lurus ke depan tanpa menyentuh tanah.

Lakukan sebanyak 10 kali lalu ganti menggunakan kaki kanan. Gerakan ini untuk melatih kekuatan kaki, paha, dan perut. Jika tidak sanggup, maka Anda bisa melakukan pistol squat dengan bersandar pada dinding. 

AURA






BBTT, Cara Aman untuk Mulai Olahraga

11 jam lalu

BBTT, Cara Aman untuk Mulai Olahraga

Memulai olahraga bisa jadi tantangan bagi sebagian orang. Simak cara aman untuk mulai olahraga.


Covid-19 Belum Usai, Jaga Imun Tubuh Agar Tetap Sehat

19 jam lalu

Covid-19 Belum Usai, Jaga Imun Tubuh Agar Tetap Sehat

Dokter ingatkan Covid-19 belum selesai. Penting cegah penularan dengan menjaga imun tubuh demi tingkatkan aksi preventif.


Pemanasan Sebelum Olahraga Cukup 10 Menit, Simak Manfaatnya

19 jam lalu

Pemanasan Sebelum Olahraga Cukup 10 Menit, Simak Manfaatnya

Dokter melewatkan tahapan pemanasan sebelum berolahraga. Ada beberapa manfaat baik melakukan pemanasan sebelum olahraga.


Jangan Lupa Olahraga, Bisa Bantu Atasi Stres

19 jam lalu

Jangan Lupa Olahraga, Bisa Bantu Atasi Stres

Olahraga dapat merangsang produksi hormon endorfin yang berfungsi sebagai penghilang rasa sakit alami.


Tips Bikin Olahraga Jadi Menyenangkan Ala Andrew White

21 jam lalu

Tips Bikin Olahraga Jadi Menyenangkan Ala Andrew White

Aktor Andrew White membagikan rahasianya menjadikan olahraga sebagai sebuah kebiasaan dan dilakukan secara konsisten.


4 Risiko Intermittent Fasting yang Dialami Wanita

2 hari lalu

4 Risiko Intermittent Fasting yang Dialami Wanita

Ada beberapa alasan intermittent fasting mungkin bukan yang terbaik untuk wanita


IFG Labuan Bajo Marathon 2022, Cara Menantang Menikmati Keindahan Labuan Bajo

2 hari lalu

IFG Labuan Bajo Marathon 2022, Cara Menantang Menikmati Keindahan Labuan Bajo

Labuan Bajo akan menjadi lokasi penyelenggaraan event sport tourism atau wisata olahraga yang menantang.


Apa Itu Active Couch Potato? Rutin Melakukan Olahraga Lalu Hanya Duduk Sepanjang Hari

4 hari lalu

Apa Itu Active Couch Potato? Rutin Melakukan Olahraga Lalu Hanya Duduk Sepanjang Hari

Orang yang olahraga selama 30 menit setiap hari, tetapi lalu tidak banyak bergerak selama 10-12 jam sehari ternyata memiliki 3 indikator yang buruk.


Cerita Brooke Shields Mendirikan Perusahaan di Usia 57 dan Mematahkan Stigma Penuaan

5 hari lalu

Cerita Brooke Shields Mendirikan Perusahaan di Usia 57 dan Mematahkan Stigma Penuaan

Brooke Shields juga ingin mengubah status quo di ruang kecantikan, terutama jika menyangkut terminologi seputar penuaan


Bahaya Olahraga Terlalu Berat bagi Jantung

5 hari lalu

Bahaya Olahraga Terlalu Berat bagi Jantung

Olahraga berat secara berlebihan dapat menghasilkan radikal bebas yang dalam batas tertentu tidak baik bagi tubuh, termasuk membahayakan jantung.