Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

6 Gerakan untuk Melatih Otot Panggul Supaya Kuat

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Latihan otot panggul. Tabloidbintang.com
Latihan otot panggul. Tabloidbintang.com
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Otot panggul wanita melemah setelah melahirkan dan bahkan seiring bertambahnya usia. Otot ini cukup banyak memiliki fungsi pada tubuh wanita, mulai dari menyangga kandung kemih, usus besar, hingga rahim.

Baca juga: Otot Tegang dan Kaku? Begini Cara Mengatasinya

Selain itu, otot panggul yang kuat juga mengurangi rasa sakit pada panggul dan bisa meningkatkan kepuasan hubungan intim. Untuk melatih otot panggul tetap kuat, lakukan 6 gerakan berikut secara rutin.

Glute bridge
Tak hanya memperkuat otot panggul, gerakan ini juga melatih punggung bagian bawah. Mulailah dari tidur telentang dengan kedua lutut menekuk. Letakkan kedua tangan di sisi tubuh, lalu posisikan telapak kaki dan tangan menyentuh lantai. Angkat pinggul dan bokong sambil bertumpu pada tumit. Pastikan posisi punggung hingga paha membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama 1 detik. Kembali ke posisi semula dan ulangi hingga 30 kali.

Clamshell

6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. WomensRunning)
6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. WomensRunning)

Gerakan ini ampuh mencegah cedera selain memperkuat otot pinggul, bokong, dan panggul. Cara melakukannya, berbaring miring ke kanan. Tempatkan tangan kanan di belakang kepala dan tangan kiri di depan tubuh. Buka lutut kiri ke atas namun pastikan kedua telapak kaki tetap bersentuhan. Tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan kembali lutut kanan. Ulangi hingga 15 kali pada masing-masing lutut.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Knee hug

6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. PopSUgar)
6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. PopSUgar)

Poin plus knee hug selain melatih otot panggul, juga mengencangkan otot perut. Awali dengan berdiri tegak, tempatkan kedua tangan di sisi tubuh. Angkat satu lutut hingga ketinggian yang nyaman bagi Anda. Peluk lutut dengan kedua tangan dan tarik lutut perlahan ke atas hingga menyentuh tubuh. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula. Ulangi hingga 15 kali dan ganti lutut.
 
6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (Bagian - 2)
6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. PopSUgar)

Bow pose memperkuat seluruh otot punggung belakang, termasuk pula otot panggul. Mulai dari posisi tidur telungkup. Rapatkan kedua kaki dan tekuk lutut ke atas. Angkat kedua tangan hingga memegang pergelangan kaki. Kemudian angkat kepala, dada, dan paha hingga menyerupai busur. Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan kembali ke posisi semula. Anda bisa mengulanginya sekali atau dua kali.

Split tabletop6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. healthline)
6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. healthline)

Gerakan dasar dari banyak gerakan pilates ini menyasar otot pinggul dan panggul. Cara melakukannya, mulai dari tidur telentang. Angkat dan tekuk lutut hingga betis sejajar dengan lantai. Posisikan lutut di atas pinggul. Rapatkan kaki sampai kedua kaki saling bersentuhan. Secara perlahan, buka kaki hingga jarak yang nyaman. Tahan posisi selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semula. Ulangi sampai 30 kali.

Goddess pose6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. PopSUgar)
6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. PopSUgar)

Gerakan ini memperkuat seluruh otot tangan dan kaki termasuk otot panggul. Berdiri tegak dan buka kaki sedikit lebih lebar dibanding bahu. Posisikan telapak kaki menghadap ke luar dan lutut tepat di atas telapak kaki. Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian rentangkan kedua tangan ke atas dan tekuk kedua siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 5 tarikan napas.
 
Iklan

Berita Selanjutnya



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


New York Times Meragukan Artikelnya Sendiri Soal Kisah Perkosaan Hamas

1 hari lalu

Pemandangan dari udara menunjukkan kerusakan yang terjadi setelah infiltrasi massal oleh kelompok bersenjata Hamas dari Jalur Gaza, di Kibbutz Beeri di Israel selatan, 11 Oktober 2023. REUTERS/ Ilan Rosenberg
New York Times Meragukan Artikelnya Sendiri Soal Kisah Perkosaan Hamas

Video baru New York Times soal tentara Israel membantah dugaan perkosaan yang dilakukan Hamas terhadap perempuan selama serangan 7 Oktober


7 Manfaat Makan Buah Semangka bagi Kesehatan Tubuh

2 hari lalu

Ilustrasi Semangka
7 Manfaat Makan Buah Semangka bagi Kesehatan Tubuh

Semangka menjadi buah yang pas sebagai pilihan di bulan Ramadhan. Pada kondisi tubuh yang mengalami dehidrasi, buah ini menjaga kesehatan dan keseimbangan nutrisi.


Berpuasa Ramadan Tetap Berolahraga, Ini 5 Pilihan Latihan Kalistenik Ringan

3 hari lalu

Gerak olahraga lunges. shutterstock.com
Berpuasa Ramadan Tetap Berolahraga, Ini 5 Pilihan Latihan Kalistenik Ringan

Kalistenik salah satu pilihan olahraga yang sesuai untuk dilakukan selama Ramadan


Benarkah Kolesterol Tinggi Bisa Menimbulkan Rasa lelah?

4 hari lalu

Ilustrasi kolesterol. Shutterstock
Benarkah Kolesterol Tinggi Bisa Menimbulkan Rasa lelah?

Tingginya tingkat kolesterol biasanya dibarengi dengan gejala yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.


5 Manfaat Minum Air Kelapa Hijau saat Berbuka Puasa

9 hari lalu

Ilustrasi kelapa muda (Pixabay.com)
5 Manfaat Minum Air Kelapa Hijau saat Berbuka Puasa

Tidak hanya segar, air kelapa hijau juga memiliki sejumlah manfaat yang signifikan bagi kesehatan tubuh.


6 Bahaya Konsumsi Santan secara Berlebihan

9 hari lalu

Ilustrasi santan kelapa. shutterstock.com
6 Bahaya Konsumsi Santan secara Berlebihan

Penting untuk menyadari bahwa santan juga memiliki sejumlah bahaya yang perlu diwaspadai, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan.


7 Manfaat Lari, Tidak Hanya Olahraga Kardio

10 hari lalu

Ilustrasi wanita lari di atas tangga. Unsplash.com/EV
7 Manfaat Lari, Tidak Hanya Olahraga Kardio

Ada 7 manfaat lain dari olahraga lari yang secara tidak langsung dirasakan pelari menurut para ahli.


Penelitian Menunjukkan: Banyak Penyakit yang Bisa Timbul karena Kurang Tidur

12 hari lalu

Ilustrasi tidur. Pixabay
Penelitian Menunjukkan: Banyak Penyakit yang Bisa Timbul karena Kurang Tidur

Kekurangan waktu tidur akan menyebabkan tubuh seseorang mengalami beberapa masalah. Apa saja?


5 Manfaat Mengurangi Konsumsi Gula bagi Tubuh

12 hari lalu

Ilustrasi gula di dalam wadah. Foto: Freepik.com
5 Manfaat Mengurangi Konsumsi Gula bagi Tubuh

Mengurangi konsumsi gula dapat memberikan dampak yang baik untuk tubuh. Apa saja?


Ketahui Suhu AC untuk Bayi yang Ideal Berdasarkan Usianya

15 hari lalu

Suhu AC untuk bayi perlu disesuaikan sesuai dengan usianya. Hal ini agar suhu tidak terlalu dingin atau panas. Berikut ini informasinya. Foto: Canva
Ketahui Suhu AC untuk Bayi yang Ideal Berdasarkan Usianya

Suhu AC untuk bayi perlu disesuaikan sesuai dengan usianya. Hal ini agar suhu tidak terlalu dingin atau panas. Berikut ini informasinya.