TEMPO.CO, Jakarta - Plank adalah salah satu gerakan olahraga favorit. Selain karena mudah dilakukan, plank efektif melatih otot tubuh terutama perut.
Agar tak bosan melakukan gerakan plank yang monoton, cobalah beberapa variasi berikut.
Baca juga:
Olah Fisik Plank Sedang Naik Daun, Apa Itu?
6 Gerakan Olahraga Ringan untuk Ibu dan Anak
Jangan Salah Pakai Baju Olahraga, Pilih yang Nyaman
Punya Lengan Bergelambir, Lakukan 6 Gerakan Olahraga Berikut
#Plank dengan dua tangan
Melatih keseimbangan juga bisa dilakukan dengan plank dengan dua tangan. Mulailah dari posisi plank. Berat tubuh bertumpu pada kedua telapak tangan dan jari-jari kaki. Kemudian, angkat kaki kiri hingga tumit kiri lebih tinggi dari pinggul. Pastikan posisi tubuh tetap seimbang. Rentangkan tangan kanan ke depan dan posisi tangan kanan sejajar dengan kepala. Tarik otot perut ke dalam. Tahan posisi ini hingga 10 detik. Ganti kaki dan tangan, dan tahan posisi ini selama 10 detik juga.
#Plank dengan satu tangan
Variasi plank ini mengutamakan otot tangan. Awali dari posisi plank. Tubuh menghadap ke bawah. Berat tubuh bertumpu pada kedua telapak tangan dan jari-jari kaki. Rentangkan tangan kiri ke samping. Tarik otot perut ke dalam dan tahan posisi ini selama 5 detik. Jika tubuh terasa tidak seimbang, geser telapak tangan kanan hingga tepat berada di tengah bawah dada. Kembalikan tangan kiri pada posisi semula. Ganti tangan dan tahan posisi selama 5 detik pula.
#Plank dengan satu kaki
Gerakan ini melatih keseimbangan tubuh sekaligus kekuatan otot. Awali dari posisi plank menyamping biasa. Tubuh menumpu pada siku tangan kanan dan telapak kaki kanan bagian luar. Kemudian, angkat kaki yang berada di atas (kaki kiri) hingga sejajar dengan bahu kiri. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ganti siku dan kaki, ulangi sampai 30 detik.
Ilustrasi gerakan Side Plank.
#Plank tendangan keledai
Tak hanya merampingkan perut, gerakan ini juga mengencangkan otot bokong. Awali dari posisi plank yang bertumpu pada kedua siku tangan dan jari-jari kaki. Ayunkan kaki kiri ke atas selama 20 kali. Pastikan tulang panggul tidak bergerak. Ganti kaki dan ulangi sampai 20 kali juga.
#Plank posisi terbalik
Gerakan plank terbalik ini melatih otot tangan, perut sampai bokong. Mulailah dari posisi duduk. Kedua kaki lurus ke depan. Jari-jari kaki serong menghadap ke atas. Letakkan kedua telapak tangan di belakang pinggul. Jari-jari tangan menghadap ke arah pinggul. Angkat pinggul dan arahkan pandangan ke langit-langit. Pastikan ujung kepala hingga pergelangan kaki membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama 30 detik.
#Plank jacks
Bosan dengan plank yang statis, cobalah plank jacks yang dinamis. Mulailah dari posisi plank. Dengan bertumpu pada kedua telapak tangan, buka kedua kaki dan rapatkan kembali. Pastikan tubuh tidak bergerak memutar atau miring. Lakukan buka tutup kaki ini selama 30 detik.
