TEMPO.CO, Jakarta - Latihan fisik untuk mengencangkan otot tubuh tak harus dilakukan di pusat kebugaran. Anda bisa melakukannya di rumah dan memanfaatkan peralatan yang ada, mulai dari ember sampai handuk.
Latihan apa saja yang bisa dilakukan di rumah dengan peralatan seadanya? Simak penjelasan berikut.
Artikel lain:
Otot Kaku, Lakukan 5 Gerakan Berikut dengan Perlahan
Pentingnya Asupan Protein agar Otot Kuat
Andai Otot Bisa Menjerit, Inilah yang Ia Keluhkan
Otot Tegang dan Kaku? Begini Cara Mengatasinya
#Arm swing with bucket
Gerakan ini mengencangkan otot lengan dan melatih otot jantung. Siapkan ember yang kokoh dan letakkan beberapa buah buku di dalamnya sebagai beban. Sesuaikan berat buku dengan kemampuan.
Awali dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang ember dengan kedua tangan di depan tubuh. Ayunkan ember ke sela paha sambil bungkukkan tubuh sedikit dan tekuk lutut sedikit. Ayunkan ember kembali ke depan hingga setinggi bahu. Ulangi hingga 1 menit berlalu.
#Shoulder press with backpack
Masih melatih otot tangan, gerakan ini menyasar otot bahu. Gunakan tas ransel yang berisi buku atau barang lain yang menambah berat. Mulailah dengan berdiri tegak.
Angkat tas ransel dalam posisi miring hingga berada di bawah bahu. Buang napas sembari dorong tas ke atas hingga kedua lengan lurus. Pastikan tubuh tetap tegak. Tarik tas turun ke posisi semula. Lakukan sebanyak 20 kali.
Single-leg bridge on step stool (Tabloidbintang/dok. Majalah Fitness)
#Single-leg bridge on step stool
Selain untuk duduk, kursi kecil di rumah bisa digunakan untuk merampingkan perut. Caranya, tidur telentang dengan kursi berada di bawah kaki. Posisikan kedua lengan di sisi tubuh dengan kedua telapak tangan menyentuh lantai.
Letakkan hanya tumit kaki kanan di atas kursi. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kiri hingga lurus ke atas. Lalu, angkat pinggul dan pastikan tumit kanan tidak bergeser. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan pinggul. Ulangi sampai 20 kali.
#Bottle row
Manfaatkan botol plastik untuk mempraktikkan bottle row yang berfungsi melatih otot punggung atas. Ambil botol berukuran 1,5 liter dan isi penuh. Awali dengan duduk tegak, luruskan kedua kaki ke depan. Luruskan kedua lengan ke depan hingga setinggi bahu sambil memegang botol. Tekuk kedua siku sampai kedua botol berada di depan dada. Lakukan sampai 20 kali.
#Triceps toner
Untuk mengikis lemak di bagian bawah lengan, lakukan triceps toner. Cukup gunakan handuk kecil sebagai alat bantu. Pegang kedua ujung handuk dengan kedua tangan. Arahkan ke bagian belakang tubuh hingga posisi handuk vertikal.
Posisikan tangan kanan di atas untuk memegang ujung handuk dan tangan kiri di bawah memegang ujung satunya. Tarik handuk ke atas dengan tangan kanan. Tangan kiri sedikit menahan dengan berpegang pada ujung handuk. Lalu, kembali ke posisi semula, ulangi sampai 10 kali. Ganti posisi tangan dan ulangi dengan gerakan yang sama.
#Incline chest fly
Makanan kemasan yang memiliki beban sekitar 1-2 kg bisa Anda gunakan untuk melatih otot dada. Mulailah dengan duduk di lantai, tumpuk beberapa bantal.
Baringkan punggung di bantal hingga 45 derajat. Pegang makanan kemasan di masing-masing tangan dan rentangkan lengan ke samping. Angkat kedua lengan ke atas hingga saling bersentuhan di depan dada. Lalu, kembali ke posisi semula. Ulangi hingga 20 kali.
