TEMPO.CO, Jakarta - Pola makan cenderung tidak terkendali saat Lebaran. Apa pun makanan yang tersaji bebas dilahap. Kenaikan berat badan pun tak terelakkan. Apalagi selama liburan Anda cenderung malas berolahraga.
Problema kenaikan berat badan ini selalu berulang usai Lebaran. Pelatih kebugaran sekaligus pemilik pusat kebugaran SoulCycle, Drew. B. James, merancang latihan kebugaran untuk mengembalikan tubuh pascalibur panjang.
Baca juga:
Penyebab Wanita Sulit Hamil, dari Obesitas sampai Rokok
DJ Butterfly dan 3 Seleb Hollywood Punya Perut Rata, Rahasianya..
#1.Pemanasan Tubuh
“Untuk bagian atas, berbaringlah di atas matras kemudian tekuk kaki. Ambil beban atau dumbel yang sesuai kemampuan Anda. Angkat beban lurus ke atas lalu tekuk tangan ke belakang. Lakukan sebanyak empat set masing-masing 10 repetisi,” ujar James seraya menambahkan rangkaian gerakan ini akan membakar sekitar 85 kalori.
#2. Squat dan Elevated Feet Push Up
Selesai pemanasan, lakukan squat atau gerakan jongkok dan berdiri sebanyak 3 set dengan 12 repetisi. Lanjutkan dengan gerakan elevated feet push up atau push up dengan kaki diangkat setinggi kursi kemudian lakukan push up seperti biasa sebanyak satu set dengan 12 repetisi. Rangkaian gerakan ini akan membakar sekitar 98 kalori.
“Setelah melakukan squat yang berpusat di tubuh bagian bawah, gerakan elevated feet push up memusatkan latihan di bagian atas tubuh. Selama hiatus berolahraga, kondisi tubuh menjadi kurang prima. Oleh karenanya latihan setelah hiatus berolahraga sebaiknya dilakukan untuk seluruh badan demi mengembalikan tubuh ke kondisi primanya,” saran James.
Baca juga:
Hipertiroid Bisa Menyebabkan Kematian, Jangan Angap Enteng
Pippa Middleton Rutin Olahraga Tenis saat Hamil, Ini Manfaatnya
#4. Lompat Tali, Plank, dan Dips
Rangkaian gerakan lompat tali, plank, dan dips adalah gerakan puncak dari latihan ini. Gerakan plank yakni tengkurap di atas matras, angkat tubuh, lalu tahan dengan ujung kaki dan lengan. Luruskan kepala dan jangan mendongak. Sedangkan gerakan dips dilakukan dengan bantuan tangga atau kursi sebagai pegangan.
Pegang tepi kursi, luruskan punggung, tekuk kaki Anda ke depan kemudian angkat tubuh naik dan turun. Lakukan rangkaian lompat tali selama 45 detik, plank 45 detik, dan dips satu set 10 repetisi kemudian ulangi rangkaian gerakan ini sebanyak 3 kali sehingga total kalori yang terbakar sekitar 132 kalori.
“Rangkaian gerakan puncak ini bertujuan untuk melatih seluruh bagian tubuh mulai dari kaki hingga tangan. Jika Anda merasa rangkaian ini terlalu berat maka bisa dikurangi durasi waktunya dan jumlah repetisinya berdasarkan kemampuan,” kata James.
#4. Pendinginan
Pendinginan
Selesai melakukan serangkaian latihan maka pendinginan wajib dilakukan. Gerakan pendinginan akan menurunkan tekanan darah juga suhu tubuh pascaberolahraga. Disarankan melakukan seated hamstring yakni gerakan duduk dengan kaki lurus ke depan kemudian memegang ibu jari kaki selama 30 detik kemudian ulangi ke kaki yang satunya.
Bisa juga melakukan shoulder stretch yakni gerakan menyilangkan satu tangan melewati dada yang ditahan dengan tangan yang satunya selama 30 detik. Rangkaian pendinginan ini akan membakar 8 kalori.
“Satu kali latihan tidak akan membuat banyak perubahan pada tubuh pascalibur berolahraga. Jadi lakukan rangkaian latihan ini selama satu minggu berturut-turut kemudian rasakanlah perbedaan pada tubuh Anda,” kata James.
