TEMPO.CO, Jakarta - Bangun dengan perasaan haus dan sedikit dehidrasi cukup wajar. Tubuh Anda terus berfungsi sepanjang malam tanpa menghidrasi, dan tugas-tugas sederhana seperti bernapas dan mengatur suhu tubuh saat Anda tidur dapat menyebabkan kehilangan cairan. Namun, dehidrasi pagi hari dapat menjadi lebih atau kurang parah tergantung pada rutinitas malam hari Anda pada malam sebelumnya.

Dehidrasi yang lebih intens berarti gejala yang lebih intens dan peningkatan jumlah waktu (dan jumlah cairan) yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menyeimbangkan dan memulihkan tingkat hidrasi. Untungnya, Anda dapat mengurangi kemungkinan dehidrasi berlebih di pagi hari dengan memperhatikan penyebab dehidrasi yang tersembunyi ini yang mungkin menjadi bagian dari rutinitas malam Anda.

Berikut ini penyebab dehidrasi di pagi hari yang membuat Anda haus saat bangun tidur

1. Tidak cukup minum air sepanjang hari

"Jika Anda tidak terhidrasi dengan baik dan tidak memiliki cukup air dan cairan saat tidur, Anda akan merasa haus, mulut kering, dan berpotensi sakit atau kering tenggorokan saat bangun tidur," kata ahli diet Trista Best, seperti dilansir dari laman Well + Good. "Urin Anda mungkin juga memiliki bau yang kuat atau tampak lebih gelap dari biasanya."

Minum lebih banyak cairan dan air saat makan malam, dan secukupnya sebelum tidur. Best juga merekomendasikan untuk memasukkan lebih banyak makanan yang mengandung elektrolit (seperti yogurt Greek, pisang, selai kacang, dan sayuran hijau) ke dalam makan malam dan camilan sebelum tidur Anda. Elektrolit membantu memaksimalkan dan mengisi kembali simpanan hidrasi untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda saat Anda tidur, sehingga Anda tidak mengalami defisit di pagi hari.

2. Minum koktail atau segelas anggur sebelum tidur

Trista Best mengatakan jika Anda minum alkohol di malam hari, Anda cenderung tidak minum air dan minuman lain yang menghidrasi. Alkohol juga menghentikan tubuh melepaskan hormon antidiuretik, yang menyebabkan lebih banyak kehilangan air daripada biasanya/ Tanda-tanda dehidrasi pagi lainnya yang disebabkan oleh alkohol dapat mencakup kulit kering, bibir kering atau pecah-pecah, dan turgor kulit yang buruk—artinya saat Anda mencubit kulit di tangan, kulit tidak kembali ke posisi semula.

3. Kamarnya terlalu panas atau selimutnya terlalu berat

Lingkungan yang terlalu hangat atau panas yang berlebihan dari selimut dapat menyebabkan dehidrasi; inilah mengapa kita cenderung bangun lebih banyak berkeringat dan haus selama musim panas. “Suhu yang lebih dingin lebih baik untuk tidur,” kata ahli diet Lauren Harris-Pincus.

Best setuju bahwa suhu yang lebih dingin membantu tubuh Anda tetap terhidrasi.Jika Anda tidak dapat mengontrol suhu rumah atau tidak memiliki AC, pilihan lain yang baik adalah tidur dengan kipas angin atau membuka jendela. Selimut katun dan selimut tebal dapat membuat dehidrasi lebih mungkin terjadi karena sifatnya yang mendorong keringat.

4. Camilan sebelum tidur sangat asin (atau berkafein)

Makan camilan asin atau tinggi natrium sebelum tidur dapat menyebabkan dehidrasi, karena natrium diprogram untuk menarik air dari sel dan meningkatkan produksi urin, yang berarti Anda akan lebih mungkin untuk bangun dalam keadaan dehidrasi di pagi hari. Terlebih lagi, Anda mungkin juga terbangun di tengah malam dengan perasaan ingin buang air kecil, meskipun jumlah urin yang keluar tidak banyak. Cobalah sepotong kecil buah dengan sumber protein tinggi yang mengandung triptofan dan magnesium, yang keduanya meningkatkan rasa kantuk untuk membantu Anda tertidur lebih cepat. Selain itu kurangi asupan kafein pada sore hari dan meminimalkan asupan gula tambahan.

5. Kualitas tidur yang buruk—dan pernapasan mulut

Alasan lain Anda mungkin terbangun dengan dehidrasi adalah karena peningkatan kehilangan cairan dan elektrolit saat Anda tidur, yang dapat disebabkan (dan diperburuk) oleh kualitas tidur yang buruk yang menyebabkan pernapasan mulut.

“Kualitas tidur yang buruk dapat menghambat produksi vasopresin, hormon yang memainkan peran penting dalam keseimbangan air dalam tubuh. Ketika hormon ini ditekan, tubuh tidak dapat mengatur cairan dan elektrolit juga,” jelas Best. “Tubuh secara alami kehilangan cairan dan elektrolit saat kita tidur, tetapi pernapasan mulut di malam hari menyebabkan lebih banyak kelembaban di mulut dan hidung hilang secara bertahap. Akibatnya, Anda mungkin memiliki kualitas tidur yang buruk yang membuat Anda dehidrasi."

6. Minum obat dehidrasi di malam hari

Beberapa obat menyebabkan dehidrasi dan kehilangan air, yang seringkali (dan sayangnya) tidak dapat dihindari. Namun, sementara beberapa harus diminum pada malam hari, yang lain dapat diatur lebih baik dan lebih awal di siang hari untuk mencegah masalah ini.

7. Meningkatnya stres dan kecemasan, terutama di malam hari

“Stres yang meningkat menyebabkan detak jantung meningkat dan pernapasan berat, yang keduanya menyebabkan peningkatan kehilangan air. Anda juga cenderung tidak memprioritaskan asupan cairan dan hidrasi saat Anda sedang stres,” kata Best. Cobalah untuk mengintegrasikan teknik relaksasi ke dalam rutinitas waktu tidur Anda, seperti yoga, meditasi, atau jurnal, dan hindari berselancar di dunia maya sebelum tidur.

8. Tidur terlalu lama

Karena semakin lama Anda tidur, semakin lama Anda pergi tanpa mengisi kembali simpanan cairan tubuh Anda. Harris-Pincus merekomendasikan untuk tidak melewati tujuh hingga sembilan jam yang direkomendasikan per malam, yang optimal.

Baca juga: 4 Langkah Mencegah Tubuh Dehidrasi saat Berpuasa Ramadan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.